Une semaine dans mon assiette : manger équilibré

Hello ! J’espère que vous allez bien <3

On va parler food et équilibre aujourd’hui sur le blog. Depuis quelques semaines, je partage en stories Instagram des mini bilans de mes journées « « food » et sport. J’ai commencé à le faire, car il est important pour moi de montrer que manger équilibré, ne ce n’est pas se couper de tout plaisir, mais plutôt de savoir faire les bons choix au bon moment, et être raisonnable, sans devenir stricte.

Cet article n’est absolument pas pour vous donner un « programme » alimentaire, ou pour critiquer tel ou tel type d’alimentation. Simplement pour partager ma façon de penser et de faire, comment j’équilibre ma semaine. Pour rappel, je ne suis aucun régime, et je n’ai pas de contrainte alimentaire : je mange de la viande, du gluten, du lactose, etc… Je suis juste très allergique à la cacahuète, mais ce n’est pas trop contraignant. Le seul régime que j’applique : celui du bon sens.

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Une semaine type

Voilà comme se décompose une semaine type, du mardi au dimanche. Let’s go !

Mardi

J’ai commencé par le petit déjeuner classique que je mange presque tous les matins lorsque je suis chez moi : mon fameux porridge flocons d’avoine banane, avec un carré de chocolat et/ou des fruits si j’en ai en réserve. Ma recette : écraser une demi banane dans un bol, y ajouter à la louche des flocons d’avoine selon sa faim, mélanger, recouvrir d’eau, et mettre 2 minutes au micro-ondes. Pas très glamour, mais très efficace. J’ajoute mon incontournable carré de chocolat noir noisettes entières, qui fond dans le porridge chaud. Ça et une tasse de thé, je suis calée jusqu’au déjeuner.

Une de mes grosses préoccupations du moment, c’est de manger assez de légumes verts. Je fais une fixette là dessus, car ils sont finalement assez difficiles à intégrer dans son alimentation au quotidien. Lorsque je sais que je vais moins en manger, je compense avec des jus pressés ou smoothies 100% green.

Pour le déjeuner, c’était donc une box emportée au bureau avec : des pousses d’épinard (ma salade préférée), des lentilles pour un peu de consistance, et une omelette préparée la veille (2 oeufs, des lardons, du fromage râpé). J’ai complété avec un grand jus vert.

Personnellement, j’ai souvent un petit creux vers 17h. J’ai toujours un pot de fromage grec au bureau, et ce jour là, j’avais acheté des fruits rouges chez Mark&Spencer. C’était vraiment super bon ! Lorsque je prends mes fromages blancs ou yaourts grecs, je ne choisis jamais les 0% de MG, car 1) c’est moins bon 2) la version 3,2% est moins modifiée et pas tellement plus grasse. Sachez qu’à partir du moment où on modifie un aliment, ou on supprime quelque chose (ici la matière grasse), on ajoute forcement quelque chose pour compenser (souvent du sucre ou d’autres cochonneries).

Le soir, nous avions un diner prévu entre collègues. On va souvent au Grand Bréguet, un endroit convivial, et super abordable niveau prix, avec des options végétariennes. Après verres, j’ai pris le bol « protéiné », composé de riz, de marquereau, de carottes cuites et de crudité. Super bon et sain. J’ai complété avec un cake pavot-citron.

Au final, une journée équilibrée et sans excès particulier, et que du plaisir !

Mercredi 

Le lendemain, journée classique sans événement particulier de prévu. Ça donne donc un porridge au petit-déjeuner et une box salade maison pour le déjeuner.

Je compose mes salades de la façon suivante : des féculents et/ou des légumineuses (quinoa, lentilles, haricot rouges, riz), des crudités (tomates, concombre, pousses d’épinard, coeurs d’artichaut) des légumes (asperges, haricots verts, courgettes, brocolis..) et j’ajoute souvent du thon (nature ou à la tomate), ou des oeufs mollets. Je complète parfois avec de la mozzarella ou de la feta, et parfois avec de l’avocat. Cette fois-ci, c’était très simple : quinoa, lentilles, pousses d’épinard, mozzarella, tomates cerise.

Petite faim à 17H30, et donc goûter classique : yaourt grec et miel. Parfait pour me caler avant la séance de fractionné.

Pour le diner, après ma séance, je meurs de faim. Toujours dans l’idée de manger assez de légumes verts, j’ai fait moitié soupe Mark&Spencer, moitié mes pâtes préférées : les gros raviolis frais dans les emballages en craft ! Un régal ! On termine par une petite touche sucrée, avec une compote de pomme Andros.

Jeudi

Réveil à 5H50 pour aller au cours de Yoga Chez Simone à 7H. Ça pique un peu. Après le cours, je m’offre souvent un petit déjeuner Chez Simone : un Açai Bowl, et des energy balls ou une part de cake, que je mange au bureau.

Pour le déjeuner, j’avais un déj de prévu dans un de mes cafés préférés : le Café du Commerce à Barbès. C’est le genre de déjeuner où j’aime me faire plaisir. J’ai choisi un gros croque-monsieur avec des frites, et un gros gâteau poires-chocolat pour le dessert. Un régal, et que du plaisir.

Pour le diner, après avoir fait un début d’allergie à un cocktail, j’avais une petite forme et pas trop le moral. J’avais envie de quelque chose de réconfortant : j’ai donc mangé un de plats préférés : des pâtes, tout simplement.

Le lendemain, ça allait beaucoup mieux.

Vendredi

Début de journée plutôt classique : petit-déjeuner, déjeuner et goûter identique au mardi et mercredi. Enfin presque : goûter collectif au bureau, et distribution de gâteaux Bonne Maman : ça donne un cookie et une tartelette au citron directement dans mon petit ventre.

Pour le diner, soirée avec mes meilleures amies pour le débrief de la semaine. Et dans ce cas, on enchaine les verres de vins, et les classiques des apéros : du fromage, de la charcuteries, des crudités avec du houmous, des chips, des blinis au tarama, etc, etc, etc. Je ne vous fais pas un dessin haha.

 

On enchaine sur le week-end. En fonction de ce que j’ai prévu, je soigne plus ou moins mon alimentation. Ce week-end là, j’ai surtout beaucoup bossé à la maison, et je courais le semi-marathon de Boulogne le dimanche.

Samedi

Du coup, j’ai pris des forces samedi, en essayant de ne pas manger de choses trop grasses, pour ne pas m’alourdir l’estomac avant ma course.

Petit-déjeuner tardif après un run de 20 minutes, avec des pancakes protéinés et de la purée de noisettes de chez Nu3, des fraises, et un green smoothie maison.

Pour le déjeuner, j’ai fait simple : salade pousses d’épinards – tomates, et la fin de mes raviolis préférés. Avec une compote.

Pour le diner, veille de course oblige : une grosse assiette de pâtes, ici avec du pesto Rosso et du parmesan. Comme quoi, il n’en faut pas beaucoup pour se faire plaisir !

Dimanche

Réveil vers 7H pour petit déjeuner avant ma course : mon fameux porridge, mais en doublant la dose : banane entière, et un peu plus de flocons d’avoine.

Et après un semi, c’est souvent un énorme déjeuner qui m’attend. Surtout que ce dimanche, je déjeunais en famille au restaurant. Je ne mange pas beaucoup de viande rouge car je n’aime pas trop l’acheter au supermarché, je préfère la commander dans des bons restaurants. J’ai donc craqué sur une grosse entrecôte, des pommes sautées, et des haricots verts au beurre. Et par pure gourmandise (car je n’avais clairement plus faim), j’ai commandé des profiteroles au chocolats, un de mes desserts préférés ! Le ton arrosé de très bon vin rouge, c’était un déjeuner parfait. Un peu lourd à digérer, mais après un semi, je n’y pense pas vraiment.

Par contre, pour le diner, j’ai fait plus léger, pour donner un peu de répit à mon estomac : une salade classique avec ce que j’avais dans le réfrigérateur.

Je ne me souviens plus du lundi, mais comme je n’avais rien de prévu ce jour là, cela devait être une journée type mercredi.

 

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Vous avez donc en détail comment j’organise mes semaines et mes repas. Je ne prévois rien à l’avance, je prépare juste ma box pour le déjeuner si je n’ai rien de prévu pour celui-ci, comme un déjeuner à l’extérieur par exemple, pour équilibrer. Si je n’ai pas le temps, je  vais acheter quelque chose de sain à coté du bureau : une salade et/ou de la soupe chez Mark&Spencer, un bibimbap au coréen, une salade à composer sur place, etc.

J’ai fait un petit tableau récapitulatif de ma semaine, pour vous montrer comment cela s’équilibre, etc que pour moi, c’est représentatif d’une semaine équilibrée et saine.

 

Quelques principes de bon sens

Encore et toujours : il faut é-qui-li-brer ! J’équilibre. J’essaie toujours de boire au moins 1,5L d’eau par jour, et de me rapprocher au maximum des 10 000 pas quotidiens. Dès que je me peux, j’essaie de faire le trajet à pied au lieu de prendre le métro par exemple. Bien plus agréable, et cela fait bouger un peu. Allier l’utile à l’agréable. D’après ma montre Fitbit Ionic, capteur d’activité, je dépense en moyenne entre 1 900 et 2 200 calories par jour, en fonction du sport que je fais. Ça me donne donc de la marge pour compenser. Je ne compte pas les calories que je mange, mais à la louche, sur une journée sans alcool ni « d’excès », je pense être autour de 1 900. Ça s’équilibre donc bien sur la semaine.

Evidement, toutes mes semaines ne se passent pas de la même façon. Mais au final, cela s’équilibre plus ou moins pareil. Cette semaine par exemple, j’ai beaucoup de soirée de prévues (des anniversaires, des diners en familles, une invitation pour le blog…) je sais donc d’avance que je risque d’être dans « l’excès » quasiment tous les soirs de la semaine. Ce qui veut dire que je vais manger sainement tous les midis pour compenser, en profitant du petit-déjeuner et du déjeuner pour apporter à mon organisme des aliments « intelligents » et utile. Priorité sur les légumes et la detox à midi, pour mieux en profiter le soir. Et évidement, continuer à bouger au moins 15 minutes par jour, et à marcher lorsque c’est possible.

Je fonctionne comme cela depuis maintenant presque 3 mois, et je me sens beaucoup physiquement, et même mentalement : plus de prise de tête, et un reflet dans le miroir qui me plait vraiment !

Je ne le répéterais jamais, mais la clef de tout cela, c’est pour moi le juste équilibre entre alimentation saine, activité régulière, impératifs professionnels, et moment conviviaux avec ses proches.

Avec les fêtes qui arrivent, l’hiver qui s’installe, et la saison des raclettes officiellement ouverte, manger « sain » va devenir de plus en plus difficile. Mais ce n’est pas grave, profitez des moments en famille et entre amis, et mangez raisonnablement au bureau ou lorsque vous êtes tranquillement chez vous devant un film de Noël ! Personnellement, c’est ce que je vais faire 🙂 Tout en continuant à bouger régulièrement. Je le répète : tout est une question d’équilibre ! 

Pour aller plus loin : vos questions 

Est-ce que tu contrôles » les portions que tu cuisines et que tu manges ?

Je ne contrôle pas, je mange à ma faim, et je connais les portions qu’il me faut, à l’oeil, pour être rassasié. C’est, je pense, les portions classiques de plats normaux.

Est-ce qu’il t’arrive de faire d’énormes craquages type « crise de boulimie » ? Manger un paquet de cookies en entier, ou un paquet de chips, plus que raisonnablement, au point d’en avoir mal au ventre ?

Hum, ça a déjà du m’arriver, souvent quand je suis très fatiguée et donc fragile émotionnellement, mais c’est plutôt rare. Et c’est plus parce que j’ai envie de réconfort, que parce que je fais une « crise ». En général, ça m’écoeure assez vite, donc je vais arrêter avant d’être malade. Donc plutôt non au final.

Est-ce que tu regardes un peu tes macro (protéines, lipides, glucides) sans pour autant les calculer ? Ou est-ce que tu peux faire une journée sans source de protéines ou de journées sans glucides ?

J’ai fait attention à tout cela il y a quelques années mais je ne le fais plus du tout. J’essaie d’avoir des journées équilibrées et donc d’avoir des 3 familles d’aliments dans la journée, mais ce n’est pas une obligation non plus. Des journées sans protéine, ça peut arriver, mais c’est assez rare, si je n’en ai pas mangé au déjeuner, je me fais des oeufs le soir. Et des journées sans glucide, impossible, j’aurais beaucoup trop faim ! Il y a des féculents dans 80% de mes repas je pense, au moins au petit-déjeuner et déjeuner.

 

J’espère que ce article 100% food et équilibre vous aura plu, et que ces petits conseils pourront vous servir ? N’hésitez pas à me dire ce que vous en avez pensé. Et si vous avez des remarques ou des questions, laissez les moi en commentaire. 

À très vite,
Mathilde

 

PS : je re précise que ce n’est pas LA bonne façon de faire, qu’il y a certainement mille choses à améliorer, que je picole pas mal, que je dois manquer de certaines choses, etc, etc. L’idée n’est certainement pas de faire un copier coller, mais plutôt de se rendre compte que l’équilibre existe à tous les niveaux. Celui-ci, c’est le mien, pour le moment 🙂

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