Septembre 2016, une nouvelle rentrée sportive !

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Qui dit nouvelle rentrée dit nouveaux objectifs sportifs. Et oui, pour la plupart, le mois de septembre est synonyme de nouvelles choses, de nouveau départ. Nouvelle année scolaire, ou bien la reprise des choses sérieuses au travail, après la période plus calme du mois d’aout. C’est aussi l’occasion de faire le point sur son activité sportive, et de décider ce qu’on souhaite faire pour la prochaine saison. Un nouveau sport ? Une nouvelle course ? Se perfectionner, ou bien tester des choses nouvelles ?

 

Pour moi, la rentrée c’était plutôt en juillet/aout, avec le début de mon stage. Après avoir fait fin juillet le bilan de mon activité sportive et de ma condition physique, j’ai pu établir un constat. Peu de motivation pour aller courir, en un niveau en grosse baisse par rapport à mes dernières courses. Plus vraiment envie d’aller à la salle car j’y tournais un peu en rond. Et un corps que je n’aimais plus vraiment, dû justement à 3 mois « sans » et une alimention bien trop riche. Une fois que j’avais mis ça sur papier, j’ai décidé de reprendre les choses en mains. Premièrement, revoir un peu à la baisse mes objectifs de courses afin de ne pas me sentir décourager pendant mes entrainements. Deuxièmement, arrêter d’aller à la salle alors que j’en avais plus envie, et franchir le pas de m’inscrire au CrossFit pour changer de routine (mon article complet ici). Et troisièmement, me fixer quelques limites alimentaires, et faire de VRAIS efforts pour enfin perdre les 2-3 kg qui me minent le moral depuis fin mai. Et ça fait maintenant un mois que je m’y tiens, et je me sens beaucoup mieux.

Pour ce qui est de mes objectifs courses, je suis inscrite aux suivantes :

  • Paris-Versailles (25/09) pour la première fois. Objectif : le finir sans trop souffrir.
  • 10km Paris Centre (02/10) pour la première fois également. Objectif : enfin passer sous la barre des 45 minutes sur 10km.. Je garde un souvenir douloureux des 10km de l’Equipe en juin (45’17’’) et j’aimerai enfin prendre du plaisir sur un 10km. C’est mon challenge de la rentrée. Je ne me fixe pas un objectif trop élevé comme j’ai eu l’habitude de le faire (et dire que je visais moins de 42 minutes à l’Equipe …) car je n’ai pas encore le niveau, et je trouve ça moins décourageant de se fixer un temps atteignable.

Pour gagner un dossard, c’est par ici :

 

✨ Surprise du lundi ✨ . Grâce à @lifejuicefr , partenaire du #10kmParisCentre, je suis super contente de vous faire gagner 2 dossards pour cette course 🏃🏼🎁 ! Personnellement, c’est un de mes beaux objectifs de la rentrée : faire moins de 45 minutes 🙆🏼 . Pour participer : • s’abonner au compte de @lifejuicefr 🍒 • inviter un ou une ami(e) à participer au concours en le taggant en commentaire 👯 • indiquez votre objectif de temps en commentaire ⌚️ (c’est facultatif mais je suis curieuse 🙈) • PS: vous jouez pour vous, pour gagner 1 dossard 🙂 si la personne que vous tagguez veut aussi jouer, il faut aussi qu’elle commente 😉 . Vous avez jusqu’à jeudi 21h pour participer 💁🏼 Bonne chance à toutes et à tous 💞✨

Une photo publiée par Mathilde Draeger (@mathildedrg) le 12 Sept. 2016 à 10h27 PDT

 

  • 20km de Paris (09/10), pour la troisième fois. J’ai ma revanche à prendre par rapport à l’année dernière, où partie trop vite, j’ai souffert à partir du km 8 haha .. Objectif raisonnable de 1h33 (VS 1h45 en 2015 et 1h49 en 2014) ! Les 20km de Paris c’est un peu ma course préférée .. J’ai trop hâte !
  • L’Ekiden (06/11) , pour la première fois. C’est un marathon relais en équipe, et nous serons 6 du CrossFit à participer ! Je prends le départ pour le deuxième 5km. Première fois que je vais courir 5km en course officielle. J’ai hate de voir ce que je vaux sur très courte distance. Objectif : 22 minutes ?
  • Semi-marathon de Boulogne (20/11). Cinquième semi de 2016. Il paraît que le parcours est assez roulant, donc je pense essayer de passer en dessous de 1h37, pour battre mon record sur cette distance.

Pour cela, je cours environ 3 fois par semaine, mais sans trop me mettre la pression ni suivre un programme trop précis, qui me déprime quand je rate une séance. Je fais en général une sortie tranquille de 8 ou 10km, une séance de fractionné sur piste, et une sortie longue avec des phases d’accélération. Et je me fais confiance… Du moins j’essaie. Je vais essayer d’ajouter une sortie à partir de lundi, pour bosser un peu plus la vitesse. Pour rester motivée, je pense rejoindre un groupe de coureurs, surement une team des Adidas Runners. Je ne fais pas la tête au NRC, (Nike Running Club), mais les départs à 19h30, c’est un peu trop tôt pour moi…

 

À côté, je vais donc au CrossFit 3 ou 4 fois par semaine. Et parfois, je me fais une session chez Let’s Ride ou chez Dynamo, deux centres que j’adore.  Je fais donc entre 5 et 8 séances de sport par semaine. Et je suis en stage à 1h de chez moi, avec des horaires qui varient entre 9h30 & 10h le matin, jusqu’à 18h30 – 20h le soir, en fonction de la charge de travail. Ce qui laisse peu de créneaux pour faire du sport. La technique que j’ai trouvé : avancer mon réveil d’1h30, et faire du sport le matin dès que c’est possible. Je fais donc du CrossFit le matin, de 7h15 à 8h15. Je vais parfois courir le matin parfois, 40 minutes à jeun. Si je ne cours pas, je vais faire du vélo en musique de 7h45 à 8h30 chez Let’s Ride ou Dynamo.   Tout ce que je peux faire le matin, je le fais. Pourquoi ? Parce que, au moins, c’est fait pour la journée, et je suis libre pendant mes soirées. La seule séance que je ne peux pas faire le matin, c’est du fractionné, car à jeun, je n’ai pas l’énergie nécessaire. Donc j’y vais un midi dans la semaine (il y a un stade à 1km de mon bureau), ou le soir. Et comme je pense rejoindre un groupe de coureur, cela fera peut-être une nouvelle séance le soir. Puis je fais ma sortie longue le week-end. Après, cela peut varier, je peux aller au CrossFit un soir si l’envie m’en prend. Mais globalement, c’est comme ça que je m’organise. Pour ce qui est alimentaire, je ré applique une règle simple : ne manger que quand j’ai vraiment faim, et ne pas me forcer à finir si je n’ai plus faim. Mais surtout, rester raisonnable quand il n’y pas une occasion spéciale de manger gras. Si on m’invite au resto, je vais prendre un burger ou ce qui me fait envie à ce moment là, mais si je déjeune au restaurant d’entreprise ou que je dine chez moi, j’essaie de faire des choix lights. Et depuis 5 semaines, ça fonctionne plutôt bien ! Je suis contente des mes progrès en course, car je retrouve mes sensations, j’adore le CrossFit, et je commence aussi à voir quelques améliorations physiques (#byebyelegras).

 

 

Mes 10 conseils pour prendre un bon départ pour cette rentrée 2016 ?

  1. Faire le point sur son année passée, ce qui a bien marché, ce qui a moins bien marché, afin d’établir un plan plus réaliste. C’est important de tout remettre à plat, de se remettre en question et de se challenger. On fait la liste des + et des – , et on se sert de ses points forts pour améliorer ses points faibles.
  2. Une fois que cela est fait, on se fixe des objectifs réalistes et atteignables. Qu’est-ce que l’ont souhaite faire ? Pourquoi ? Par exemple, un objectif de temps sur une course, un nombre de séance de sport par semaine, commencer un nouveau sport… Il faut que ce soit atteignable, sinon on risque de vite se décourager…
  3. Une fois qu’on a défini ses objectifs, on peut alors passer à l’organisation. Pour moi, le plus simple, c’est de noter sur une feuille mon emploi du temps de la semaine avec mes impératifs : le boulot, les sorties avec les amis, les événements, la famille … Il est super important de garder un bon équilibre entre ses objectifs sportifs et sa vie sociale. Une fois que tous ces impératifs sont écrits, on programme ses séances de sport. Souvent, si vous avez des horaires de bureau « classiques », il n’y pas 30 000 possibilités : c’est souvent le matin, le midi, ou le soir. À vous de vous de voir ce qui vous semble le plus pratique. Pour moi, comme je le dis plus haut, c’est le matin. Si mettre votre réveil 1h30 plus tôt vous effraie, je comprends. Mais sachez que le corps s’habitue rapidement, et que au bout d’une semaine, les coups de fatigue de l’après-midi disparaissent 😉 Si vous finissez plus tôt, vers 17h, une petite séance de 17h30 à 18h30 sera parfaite pour finir la journée. Si vous avez des journées interminables, essayez de prendre 1h le midi pour vous dépenser ! Je suis sûre que ça ne sera que bénéfique pour votre travail 🙂
  4. Une fois votre semaine planifiée, essayez de vous y tenir ! Cela peut paraître stupide à rappeler, mais souvent, quand on annule une séance, on a tendance à se démotiver, et sauter celle d’après. Et ainsi de suite. Donc sauf si on ne peut vraiment pas faire autrement, ou si on est très fatigué, on s’y tient !
  5. Notez vos progrès ! Avec une activité régulière, les petits progrès apparaissent plus vite que ce que l’on ne le pense. Moins d’efforts pour la même activité, un peu plus rapide sur le même parcours, plus de répétitions sur un même circuit, un kilomètre couru en plus sans s’en être aperçu, 5kg de plus sur la barre… Parfois, on ne s’en rend pas compte si on n’y fait pas attention. Mais ces progrès jouent beaucoup quand, parfois, on a une petite baisse de motivation. « Souviens toi d’où tu viens, et où tu vas ! »
  6. Embarquez vos amis et vos proches avec vous. Car à plusieurs, on va plus loin. Pas forcement pour faire exactement les mêmes activités que vous au même moment, mais pour se motiver. Par exemple, une petite flemme, un petit texto à votre binôme : « Trop la flemme d’aller courir …. Tu vas faire du sport toi ? » « Yes, je vais nager ce soir ! Allez, motive-toi ! » Résultat : on ne va pas perdre la face, et on y va ! Vous pouvez aussi vous fixer un rendez-vous hebdomadaire avec des copains ou copines pour aller courir par exemple ! Interdit de mettre un lapin aux copains 😉 !
  7. On reste raisonnable. S’imposer tout de suite 6 séances de sport si l’on n’a pas l’habitude, c’est trop. Vous risquez de tenir 2 semaines, puis tout laisser tomber. Allez y progressivement, selon vos envies. De plus, on ne se compare pas aux copines/copines, ou aux stars des réseaux sociaux. On se compare à nous, et à nous seul(e). Vous ne partez pas du même niveau, vous n’avez pas la même marge de progression, ni le même corps, ni la même vie. Chacun doit vouloir faire mieux que ce qu’il a fait avant, mais pas forcement mieux que le voisin.
  8. On essaye d’adopter une alimentation adaptée à sa pratique sportive, et selon ses objectifs. Pourquoi ? Parce que les résultats vont en grande partie dépendre de votre alimentation. Admettons que vous vouliez commencer/reprendre/augmenter le sport pour éliminer quelques petits excès. Si vous mangez n’importe comment à coté, le corps ne suivra pas. Si vous mangez trop, ou trop gras 100% du temps, vous n’allez pas bruler les graisses, et en absence de résultats, vous allez vous décourager et vous dire que ça ne sert à rien de faire du sport si ça ne « marche pas ». Si vous mangez trop peu, ou si vous supprimez, par exemple les glucides, vous allez être trop fatigués pendant vos séances, et ne pas tenir le coup toute la semaine. On part donc sur une alimentation « normale » et équilibrée pour nourrir son corps de tout ce dont il a besoin.
  9. On adapte son équipement à sa pratique. On profite de la rentrée pour faire le point sur ses chaussures si on court par exemple. On vérifie l’amorti. Si on change de sport, on essaye, dans la mesure du possible, de s’offrir une nouvelle tenue adaptée. Par exemple, vous aviez l’habitude de faire du sport en salle avec une paire de fitness, sans amorti, et vous décidez de vous mettre à la course ? On vérifie que sa paire de chaussures soit adaptée, et si non, on va dans un magasin de running s’offrir une nouvelle paire ! Une petite dépense utile et qui permet de pratiquer sans se blesser ! Et une nouvelle tenue, ça motive toujours, non ? 🙂
  10. Last but not least : on choisit des activités que l’on aime ! Faire du sport ne doit pas être une corvée, mais un plaisir ! On essaie donc différentes activités pour voir celles qui nous correspondent le mieux. A noter que, pour certains sports, il faut juste se forcer un peu les 3 premières semaines pour y prendre gout, C’est le cas pour la course à pied : si on n’a jamais couru, les débuts peuvent sembler laborieux ! Mais promis, on y prend très vite gout !

J’espère que ce (trop ?) long article vous a plu ! Ce sont des conseils que j’essaie d’appliquer lorsque je fais le point et que je me fixe de nouveaux objectifs.

Et vous ? Vous avez peut-être d’autres conseils ? Quels sont vos objectifs pour cette rentrée 2016 ?

À très vite,

Mathilde

 

 

Comments

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  1. Lola

    Ciaoo ! Pas l’habitude de laisser des commentaires, mais je voulais juste te dire que j’adore suivre tes petites journées et j’aime beaucoup ta façon de penser. Encore un peu jeune pour le crossfit et au vu des blessures que mon frère s’est coltiné avec ce sport, je dois dire que je suis pas mal sceptique, mais tu me fais m’y intéresser … 😉 Par contre la course je ne peux que dire OUI ! Pour ma part, mes objectifs sont un 43mn au 1/4 de marathon de Lausanne (Suisse), mais je suis pas sûre de pouvoir caser un entrainement régulier et qui me correspond … Je suis en échange scolaire pour l’année, donc dans une toute petite ville que je ne connais pas et qui n’est carrément pas comme j’aime pour la course (venant de la campagne, ma forêt et mes côtes de folie me maaanquent) (oui je crois que je fais partie du 5% de la population pour qui le kiffe intersidéral de la course c’est 10km de montée, descente et remontée, etc.) alors faudra voir comment je pourrai m’organiser sans club de course et sans salle de fitness … D’ailleurs je sais pas si t’aurais des conseils ? (Ayant des horaires de merde ahahah)
    Enfin je raconte un peu ma vie, mais tout ça pour dire que j’aime beaucoup ton compte Instagram et ton blog et voilà 😉
    PS : ton objectif pour le 20K de Paris serait pas plutôt 1h43 ? Non pas que je remette en compte tes capacités, mais 12mn de progression en un an pour un objectif raisonnable me paraît carrément énorme ahahah 😉

    1. Post
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      mathildedrg

      Hello Lola 🙂
      merci pour ton commentaire !
      Pour les blessures du CrossFit je pense que ça dépend aussi de quelle façon tu le pratiques. Dans notre box, il n’y pas trop trop d’haltérophilie donc ça limite les risques. Et puis je ne cherche pas (pour le moment) à en faire en compétition ou quoi, cela reste secondaire pour moi 🙂 J’ai plus peur de me blesser en course finalement haha !
      Pour ton nouvelle vie et nouvelle ville, je comprends … Pas toujours facile de s’adapter. Et si en plus il n’y a pas de terrain que tu aimes… Tu t’es renseignée sur les clubs d’athlé ? il y en a peut être ? Pareil pour une petite salle de sport …. Pour casser tes entrainements, fais toi un planning. L’avantage de la course, c’est que tu peux y aller même si tu n’as qu’une heure 🙂 Quelles sont tes horaires ? Quand je pars courir dans une ville que je ne connais pas, je trace le parcours avant sur Google Map 🙂

      Et non, mon objectif 20km c’est bien 1h33. Car mes deux premiers, je ne faisais pas vraiment de fractionné ni d’entrainement spécifique, et depuis, j’ai considérablement améliorer mon allure : j’ai un record sur semi en avril de 1h37 🙂 Donc en enlevant 1km… 😉

      1. LOLA

        Hello ! Merci d’avoir pris le temps de répondre à ce méga commentaire et tout c’est super chouette !
        Mais je vais essayer un entrainement d’athlé la semaine prochaine et je réfléchis encore à un abonnement à la piscine (bon il coûte une bliiiiiinde donc je me tâte ahahah) et après un peu de musculaire à la casa, j’ai pas l’argent pour la salle (normalement je pouvais y aller gratis eheheh), mais j’ai réussi à ramener un élastique pour pouvoir mettre un peu de difficulté et optimiser les entrainements !
        Et bravooo dans ce cas pour ton évolution dans la course, 12mn en une année c’est foufou, ça m’a paru énorme, c’est pour ça que j’avais des doutes mais si t’y arrives, bah chapeau (ouioui j’utilise une expression de vieux ahahah). Mais merci encore pour tes conseils.
        Bisous et courage pour la suite, continues comme ça !

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  2. Perrine

    Hello Mathilde !
    Je te suis depuis peu, ton blog est très sympa, très agreable à lire et tes articles sont motivants ! =)
    Avec mon copain on a fait notre 1er semi marathon au Touquet cet été. Lui il a fait la 1ère boucle avec un pote qui faisait le 10 km. Et il m a dit y a une fille qui n arrêtait pas de les doubler, on la redoublait et elle revenait toujours à notre niveau. Elle avait un short gris et de grandes chaussettes roses. Elle courait vite. Et oui il se trouve que cette fille c est toi ^^
    Moi j ai découvert ton profil Instagram en regardant les personnes que suivait Anne (Dubndidu). Et quand j ai vu ta photo au Touquet j ai direct fait le rapprochement avec ce que mon copain m avait dit. Le monde est petit !
    Tu en as pensé quoi de cette course ? J aurai voulu avoir ton avis. Moi pour un 1er semi (j ai un tout petit niveau, je cours depuis avril), j ai trouvé ca pas évident de faire deux boucles de 10 km. J aurai préféré une seule boucle pour ne pas me dire que j allais passer deux fois aux endroits un peu délicats.
    Hâte de continuer à suivre tes aventures ! Bravo pour ce que tu fais. Tu as un sacré rythme quotidien !
    Perrine

    1. Post
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      mathildedrg

      Hello Perrine !
      Haha c’est trop drole ! J’en reviens pas 🙂 Oui, le monde de la course à pied est petit 😉
      Effectivement, j’ai trouvé ça compliqué de faire 2 boucles.. En fait ça dépendait des moments : soit tu te dis « ah c’est cool, après ça va être facile », ou l’inverse.. mais je préfère les parcours sans boucles !
      Bravo pour ton semi, seulement quelques mois après tes débuts en course ! C’est top !
      Merci pour ton message 🙂
      Mathilde

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