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Hello !

L’aventure Berlin, c’est déjà terminé… Avant de passer au compte-rendu de ma course, je tenais à écrire cet article sur les trois dernières semaines de ma prépa marathon.

Après huit semaines rondement menées, et un très beau temps au semi-marathon de Lille, nous sommes début septembre, et il est temps de passer à la dernière partie, la plus difficile d’après moi. En effet, maintenant que le travail de vitesse est fait, il fallait passer au volume. Durant les trois dernières semaines, on allait travailler « la caisse » (supporter beaucoup de kilomètres), et l’allure marathon.

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Incroyable sunset ce soir ✨ 1h15 de footing pour commencer la semaine en douceur. J’ai encore les jambes un peu raides (sacrées courbatures après le semi 😬), mais pas de douleur à signaler 🤞🏻🤞🏻 Semaine 9, here we go 🏃🏼‍♀️ 💯 . #prepamarathon #prepaberlin #bmwberlinmarathon2019 #berlinmarathon2019 #berlinlegend #nikerunning #viensmattraper #goldenhour #pantin #createyourmove✨ #prepasurprise🥨

Une publication partagée par Mathilde Draeger | Paris (@mathildedrg) le 2 Sept. 2019 à 1 :06 PDT

Beaucoup m’ont demandé mon allure marathon, mon objectif. Je ne souhaitais pas l’annoncer en amont, et jusqu’au jour J, je n’avais pas vraiment d’objectif, mais plutôt une allure cible à tenir le plus longtemps possible. Cette allure marathon qu’il allait falloir travailler, répéter, jusqu’à ce que cela devienne automatique pour le corps de courir à cette allure. Vincent a défini la mienne par rapport à mon temps au semi-marathon de Lille. Avec un semi à une moyenne de 4’11, mon allure marathon serait entre 4’30 et 4’35. Dingue, lorsque je sais que c’était mon allure 10KM il y a 3 ans, et mon allure semi il y a 2 ans… Comme quoi, avec un bon entrainement et un bon coach, tout devient possible.

C’est donc parti pour les trois dernières semaines de ma préparation, dont deux très chargées. J’ai à peine le temps de récupérer du semi-marathon de Lille – un jour de repos, qu’il faut déjà enchainer.

Semaine 9 : du 2 au 8 septembre

Vincent me l’avait annoncé, cette semaine serait la plus grosse de ma prépa, avec un objectif de dépasser les 100KM. J’étais prête à appliquer sans râler, mais c’était sans compter sur la semaine très chargée qui m’attendait au boulot. Le vendredi soir, j’ai craqué, j’étais vraiment à bout, mentalement et physiquement. Les quasi 50 heures de boulot, plus les quatre jours d’entrainement à la suite ont eu raison de moi. Vincent m’a alors dit de faire sauter le footing du samedi, et de me reposer. Difficile d’accepter de ne pas suivre le plan, je me suis sentie un peu nulle de ne pas être capable d’encaisser le tout. Mais parfois, un jour de repos est le meilleur des entrainements.

Côté récupération, j’ai eu la chance d’être accompagnée par Urban Paris pour la deuxième partie de ma préparation. C’est un service de soin (massages, ostéo, manucure) à domicile. J’ai pu profiter de massages de récup une fois par semaine. Et ça, c’est vraiment le feu. Bastien est venu me masser une heure, avec un focus jambes. Je vous conseille fortement le massage Deep Tissues, si vous êtes en prépa. Si vous souhaitez tester, le code MATHILDEXURBAN vous offre 20% de réduction sur votre panier !

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Réconfort du vendredi 😌🍕 Soirée pizza – série après un gros coup de mou 😴 J’ai un peu trop tiré sur la corde cette semaine. Il se trouve que, par pur hasard (car je ne peux prévoir en avance la charge de travail que je vais avoir), ma semaine supposée être là plus chargée de ma prépa est tombée en même temps qu’une grosse semaine de boulot… Hier soir, j’ai craqué moralement 😪 cette semaine a été trop intense. Dur de réaliser qu’on ne peut pas être sur tous les fronts et garder le sourire. J’ai terminé la semaine épuisée, même en dormant 7h par nuit. Je me sens un peu nulle de subir autant, car sur le papier, ce n’est pas « si » enorme. J’ai fait plus. Mais on ne peut pas être au top tout lentemps. Le week-end va me faire du bien 💪🏻🙏🏻

Une publication partagée par Mathilde Draeger | Paris (@mathildedrg) le 7 Sept. 2019 à 2 :22 PDT

Lundi : Footing 1h15
Mardi : Footing 1h30
Mercredi : Footing 1h et renforcement musculaire
Jeudi : Footing 30 minutes + allure sur piste : 1000 AS10 – 3000 AS41 – 2×2000 AS21 – 3000 AS41 + Footing 15 minutes
Vendredi : Repos
Samedi : Repos forcé et 30 minutes de renforcement musculaire (à la place de 1h15 de footing)
Dimanche : Première sortie longue, avec Footing 1h + 10KM AS41 + Footing 15 minutes.

Total de kilomètres : 91KM
Plus longue sortie : 25KM
Temps total d’entrainement : 8h30
Total du travail d’allure AS42 : 16KM, sur deux séances

J’ajoute le total de kilomètres en travail d’allure, car je pense que c’est vraiment la clé de la réussite d’un marathon : la connaitre par coeur et connaitre les sensations. Parfois, quand on la travaille, elle semble difficile, et c’est normal. Mais cela ne veut pas dire qu’elle n’est pas la bonne. Parfois, il faut peut-être un peu ajuster, et c’est ces séances-là qui permettent de l’affiner pour trouver LA bonne allure pour le jour J.

La sortie du dimanche a été assez difficile, j’avais du mal à tenir les 4’30 lors des 10KM AS42. Vincent est venu courir avec moi, ce qui m’a bien aidé. Le point positif : j’ai trouvé que les 10KM passaient relativement vite. J’ai également pu tester à nouveau un gel Maurten, et me rendre compte que je n’allais pas pouvoir les prendre pour le marathon, car la texture me rebute, et dans l’effort, je sais que je ne voudrais pas me forcer à le prendre. J’ai donc décidé de repasser sur les gels Overstims que je connais bien. Leur composition est moins bien que celle des Maurten, mais le bénéfice mental sera meilleur pour moi.

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Sortie longue pour clôturer la semaine. Au menu : 1h de footing + 10KM allure spé + 15 minutes de récup = 25KM en 2h. C’était dur, l’allure spé était dure, on est allé courir à Longchamp et j’ai pas trop aimé. Mais @vince_le_gros a eu pitié de moi et a fait mon lièvre sur les 10KM ♥️ Je râle mais je suis contente d’avoir validé cette séance. Je termine cette 9eme semaine à 91KM (7h30 de course, 1h de renfo) 🏃🏼‍♀️💪🏻 Repos demain avant de reprendre pour la dernière grosse semaine. Plus que 3 semaines avant Berlin 😬 . #createyourmove✨ #prepamarathon #prepasurprise🥨 #prepaberlin #berlinmarathon2019 #berlinlegend #bmwberlinmarathon2019 #viensmattraper #nikerunning #pegasus36 #polarambassador

Une publication partagée par Mathilde Draeger | Paris (@mathildedrg) le 8 Sept. 2019 à 3 :33 PDT

Semaine 10 : du 9 au 15 septembre

Après une semaine un peu éprouvante, je savais qu’il m’en restait une dernière à passer. Le même kilométrage de prévu, et encore du travail d’allure. La semaine se passe plutôt bien, même si je sens que la fatigue est vraiment là. J’ai quelques tensions dans la jambe, au quadri et l’ischio gauches, que je fais passer grâce au massage de Urban, mais également en allant voir mon amie et kiné Ester. Elle me pose aussi un tape pour le week-end, en prévision de la sortie longue. Mieux vaut prévenir que guérir.

Ce week-end, on part avec la team VMA en Bretagne, pour les championnats de France de semi-marathon. On est trois à être qualifiées, et c’était l’occasion d’un week-end entre copains. De mon côté, je vais profiter du semi pour faire ma sortie longue avec des blocs d’allure. L’idée est de courir un peu avant, et un peu après, pour faire au moins 27KM. Vincent ne me donne jamais de séance plus longue que cela.

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Mood 👀 courir travailler dormir courir travailler dormir courir travailler dormir courir travailler dormir courir travailler dormir 🏃🏼‍♀️ #createyourmove✨

Une publication partagée par Mathilde Draeger | Paris (@mathildedrg) le 11 Sept. 2019 à 12 :28 PDT

Lundi : Repos
Mardi : Footing 30 minutes + séance sur piste 2x(6×400)
Mercredi : Footing 1h et renforcement musculaire
Jeudi : Footing 20 minutes + allure sur piste : 2000 AS21 – 4000 AS41 – 2000 AS21 – 4000 AS41 – 2000 AS21 + Footing 10 minutes
Vendredi : Repos
Samedi : Footing 1h15
Dimanche : Sortie longue sur le semi-marathon de Auray-Vannes : Footing 15 minutes + 3x5KM AS41 recup 1KM. Puis ensuite, en fin de journée, Footing 6KM pour faire un total de 30 dans la journée.

Total de kilomètres : 90KM
Plus longue sortie : 24KM + 6
Temps total d’entrainement : 8h
Total du travail d’allure AS42 : 21KM, sur deux séances

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Sacrés premiers championnats de France 🇫🇷 On cherche encore à comprendre pourquoi ils ont mis les France de semi-marathon sur cette magnifique course qu’est Auray – Vannes ? 🤔 Si le parcours très casse pattes ne suffit pas à mettre les coureurs en difficulté, la chaleur étouffante (départ à 13h) se charge de les achever. Franchement, gros gros respect à celles et ceux qui sont aller chercher un classement ou un chrono ! Surtout les copines qui sont les + fortes 🥇 Perso, j’étais contente d’etre en mode entraînement, et non course. Et encore, j’ai vraiment eu du mal à aller au bout 🤯 . Fin de prépa 🥨 pour moi sur cette dernière sortie longue. Les chiffres d’aujourd’hui, c’est : 🏃🏼‍♀️ 3,5KM de footing avant la course 🏁 le semi avec dont 3 blocs de 5KM allure marathon (que je ne communique pas) ✅ 2 blocs validés malgré les côtes et faux plats, le dernier c’est un peu nimp ☀️ 30 degrés ressentis 10000 💦 7 bouteilles d’eau : 3 pour boire, 4 pour me mouiller tout le corps 🏅 un bol breton en guise de médaille 🍺 1/2 de vraie bière et une galette saucisse en récompense 😁 et 30 minutes de footing en récup pour valider les 30KM aujourd’hui ✌🏻 Berlin, c’est dans 15 jours et on va dire que je suis prête ! Semaines prochaines, c’est de l’entretien 🙏🏻 . . #aurayvannnes #championnatsdefrance #prepamarathon #prepaberlin #prepasurprise🥨 #viensmattraper #vmeufs #roadtoberlin #berlinmarathon2019 #berlinlegend #bmwberlinmarathon2019 #nikerunning #pegasus36 #polarambassador

Une publication partagée par Mathilde Draeger | Paris (@mathildedrg) le 15 Sept. 2019 à 11 :04 PDT

Le semi a été super éprouvant car le départ était à 13h, il faisait 30 degrés, et surtout le parcours est super dur ! Des côtes et des faux plats à n’en plus finir… Encore une fois, Vincent est venu avec moi, et ça, ça n’a pas de prix. J’ai réussi à tenir mon allure sur les deux premiers blocs de 5 kilomètres, et le dernier n’étant qu’en montée, j’ai un peu laissé la montre de côté pour faire au mieux. J’ai rarement vu une course si difficile. Je ne sais pas si c’était la meilleure façon de faire mes blocs d’allure, j’aurais peut-être préféré une sortie longue le long du canal, sur du plat, à la maison. Mais profiter d’une course officielle permet aussi de profiter des ravitaillements et d’être dans une ambiance de course. C’était quand même les Championnats de France, et on avait un bol breton à l’arrivée.

Semaine 11 : du 16 au 22 septembre

On est à J-15, la prépa est presque terminée. J’ai du mal à réaliser que le marathon arrive si vite. Je sais qu’il me reste quelques séances un peu difficiles, mais le plus gros est passé. Je dois encore et toujours travailler l’allure marathon pour être sûre d’être à l’aise le jour J. Je sens que j’ai les jambes fatiguées, mais je me sens plutôt bien. Je profite toujours de l’accompagnement de Urban avec les massages de Bastien qui me font énormément de bien.

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Ça faisait longtemps que je n’avais pas été tout sourire sur la piste ! Ça fait du bien de faire un peu de vitesse sans non plus se mettre dans le rouge 🏃🏼‍♀️😍 30 minutes de footing + 10×600 hier soir, à côté des championnes @viensmattraper , qui étaient sur du 12×300 💥 On était belles sur la piste toutes en rose 💞 Très bonnes sensations, l’impression de dérouler sans trop forcer. Et ça c’est cool 😁 Je commence à recharger mes batteries avant le Big Day 🔋 Il me reste juste une séance d’allure un peu relou vendredi (team 🐹), deux footing ce week-end, et c’est fini ! 😳 Un peu de mal à réaliser qu’on y arrive déjà ! @berlinmarathon , j’arrive 🔥 . . . Merci @boutiquemarathon d’avoir offert le flocage de nos beaux t-shirts d’entraînement 🙏🏻 #prepasurprise🥨 #prepamarathon #prepaberlin #createyourmove✨ #bmwberlinmarathon2019 #berlinmarathon2019 #berlinlegend #roadtoberlin #nikerunning #viensmattraper #vmeufs #vma #polarambassador

Une publication partagée par Mathilde Draeger | Paris (@mathildedrg) le 18 Sept. 2019 à 12 :42 PDT

La dernière séance test de vendredi se passe super bien. Enfin, c’est long, évidement, et fastidieux, et chiant aussi, surtout seule, mais je tiens bien l’allure cible. Samedi, à la fin de mon footing, j’ai eu une sorte de douleur sous le pied, mais je me suis dit que c’était juste des tensions. Dans l’après-midi, même en marchant, j’ai continué à sentir cette gêne. J’avoue que j’ai un peu paniqué en me demandant ce que c’était.

Lundi : Repos
Mardi : Footing 30 minutes + séance sur piste 10×600 AS10-21, pour dérouler les jambes
Mercredi : Footing 1h20 et renforcement musculaire
Jeudi : repos
Vendredi : Footing 30 minutes + séance sur piste 3×5000 AS42
Samedi : Footing 1h15
Dimanche : Footing 30 minutes

Total de kilomètres : 68KM
Plus longue sortie : 18KM
Temps total d’entrainement : 6h
Total du travail d’allure AS42 : 15KM, sur une séance

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Friday night fever 💃🏼 LA séance qui signe la fin de la prépa. Celle qu’on déteste tellement elle est longue et monotone. Celle qui fait douter : si j’ai du mal à tenir l’allure là, qu’est ce que ça va donner au marathon. Celle qui nous fait faire du calcul mental en courant. Celle qui fait 37,5 tours de piste. J’ai nommé la 3×5000 allure marathon, la préférée du coach. Une bonne chose de faite 🙏🏻 Maintenant, plus que quelques footings d’entretien jusqu’au 29. Je décolle vendredi prochain avec @nikerunning pour Berlin : ça se rapproche 😬 J-9 👊🏻 . . #prepamarathon #prepaberlin #berlinmarathon2019 #prepasurprise🥨 #berlinlegend #bmwberlinmarathon2019 #viensmattraper #createyourmove✨ #pegasus36 #nikerunning #polarambassador #polarvantagem #trackandfield

Une publication partagée par Mathilde Draeger | Paris (@mathildedrg) le 20 Sept. 2019 à 12 :52 PDT

A J-7, le stress commence à bien monter. J’ai donc réduit mon footing de dimanche qui devait être de 1 heure à une trentaine de minutes, non pas sans déception. J’ai vraiment du mal à accepter de sortir du programme fixé. C’est d’ailleurs pour ça que Vincent me donne mon programme juste pour la semaine qui suit, pour pas que je panique si il le change en cours de route. Je prends rendez-vous chez Ester dès le lundi pour mon pied. J’avoue avoir imaginé la fracture de fatigue ou tout autre drame qui aurait coupé court mon projet de marathon. Mais on m’a dit que si j’avais le pied cassé, je ne pourrais même pas le poser. Je n’en ai pas parlé sur Instagram, de ça ou des autres douleurs que j’ai pu avoir pendant ma prépa, car je n’avais pas envie d’avoir l’avis de tout le monde. J’ai préféré garder cela dans mon cercle proche, et voir comment cela allait se passer…

On est donc à la fin de ma préparation marathon. Il reste une semaine avant le jour J. Une toute petite semaine. Et je vous retrouve dans le prochain article pour la dernière ligne droite et le marathon. Avant cela, je vais répondre aux questions qui m’ont été le plus posées sur Instagram ces dernières semaines de préparation.

J’espère que cet avant-dernier article de la série Berlin vous a plu ! Si c’est le cas, n’hésitez pas me laisser un petit message, ici, sur Instagram. Cela fait toujours plaisir de savoir que les articles que l’on prend le temps d’écrire sont lus.

FAQ

Quels ravitaillements vas-tu prendre pendant le marathon ? Je pensais prendre des gels Maurten, mais comme je l’explique je n’aime pas la texture et j’ai peur qu’elle me rebute pendant la course. Surtout que je sais que j’ai du mal à manger passé un certain nombre de kilomètre. Du coup je reste sur les gels que je connais et apprécie : les OverStims antioxydants, aux fruits rouge et à la pomme. Je ne sais pas vraiment combien je vais en prendre ni quand mais je verrai cela plus tard. Pour l’eau, je la prendrais aux ravitaillement de la course.

Qu’est ce qu’on mange jusqu’au jour J ? Tu modifies ton alimentation avant la course ? Je n’ai pas vraiment modifié mon alimentation sur ces trois dernières semaines. J’ai effectivement été plus raisonnable sur le « superflu » type les gouters et les gourmandises, mais sinon, j’ai continué à manger comme j’ai l’habitude de le faire, de façon raisonnable et équilibrée. Je n’ai pas trouvé nécessaire de changer quelque chose avant la dernière semaine.

Et pour l’alcool ? J’avais déjà quasiment arrêté deux semaines avant le semi-marathon de Lille. J’ai un peu fêté mon super chrono, mais sans faire d’excès non plus. Puis à nouveau arrêté l’alcool jusqu’au marathon, en m’autorisant un demi ou un verre de vin une fois par semaine grand max.

Psychologiquement, tu as vécue comment cette prépa ? Pas trop dur ? Oui et non. On va dire que c’était top les huit premières semaines. Puis j’ai quand même eu un gros coup de mou après le semi, avec la fatigue accumulée et la charge de boulot que j’avais à côté. Mais globalement, je l’ai très bien vécue, j’étais très fière d’aller au bout de chaque séance chaque semaine. Et il faut dire que j’ai la chance d’être hyper bien encadrée, et supportée par mes proches.

Comment te sens-tu par rapport à ta préparation du marathon de New-York ? À la fois plus sereine car ma prépa a été hyper carrée, encore plus que celle de New-York. En plus du coaching de Vincent, j’ai été super bien accompagnée par Nike pour le suivi et les cours de renforcement spécifiques, et par Urban pour les massages de récupération. Mais en même temps plus inquiète aussi car j’ai forcement peur de me blesser pendant la course comme à New-York. Et puis un peu plus stressée par mon objectif de chrono ambitieux, que je n’avais pas à New-York.

Comment as-tu gérer tes baskets pendant la prépa ? J’ai fait toute ma prépa avec des Pegasus 36, que j’adore. J’ai deux paires et je tourne une sortie sur deux, cela me permet de ne pas avoir une paire neuve en milieu de prépa. Pour le marathon, j’ai prévu de courir en Next% que j’ai déjà testé sur le semi-marathon de Lille.

Pourquoi faire les séances d’allure spécifique sur piste et pas sur route ? Chacun ses habitudes et ses techniques j’imagine. Vincent est pour les séances sur piste, puisque cela permet de vérifier avec un chrono (à l’ancienne, pas avec l’allure) qu’on est bien sur le bon tempo à chaque tour. C’est rébarbatif, mais ça paye lorsque l’on veut vraiment imprimer une allure.