Road to : adidas 10K Paris, semaines 2&3

Hello 🙂

J’espère que vous allez bien !

Déjà 2 semaines de passées depuis mon dernier article. Actuellement dans ma 4ème semaine de préparation au adidas 10K Paris, je peux vous débriefer de mes 2ème et 3ème semaines d’entrainement.

 

En résumé, j’ai tenu presque toutes les séances du programme, mais j’ai plutôt mal géré la récupération et donc l’alimentation. Je vous expliquerai pourquoi en semaine 3. Niveau course à pied, je suis assez contente de pouvoir dire que je n’ai pas trop perdu en niveau par rapport à 2017. Enfin en vitesse surtout. Par contre, il me manque de l’endurance à l’effort. J’ai un 16KM de prévu ce dimanche, à l’occasion du Polar Cannes International Triathlon, ce qui me permettra de faire le point sur mon niveau à moyenne distance. Objectif ? Sachant qu’en novembre 2017, je terminais le semi-marathon de Boulogne en 1h34’42, soit avec une allure moyenne de 4’25 environ, que j’ai forcément régressé un peu, si je peux terminer ce 16KM plutôt roulant en 1h14 (allure moyenne de 4’35), ça serait vraiment le top. Debrief de cette course la semaine prochaine.

C’est parti pour le bilan des semaines 2 et 3 !

 

SEMAINE 2

Super semaine. Vraiment. J’ai mieux géré ma répartition d’entrainement que la première, j’ai pu faire tout ce que je m’étais fixée. Une bonne semaine donc, sans trop de fatigue accumulée.

 

Récap entrainements 

Une bonne gestion de ma semaine pour ne pas trop me fatiguer et rester en zones « verte » et « jaune » par rapport à ma récupération, sur Polar Flow.

Voici exactement de quoi il s’agit : Le statut de récupération se base sur l’accumulation de toutes vos activités, comprenant vos séances d’entraînement ainsi que votre activité quotidienne (travail, sommeil, marche…). La gestion dans le temps du statut de récupération vous aide à planifier votre entraînement afin d’éviter le sur- ou sous-entraînement. (source : Polar.com)

J’aime beaucoup cette fonctionnalité, car elle m’aide à bien gérer mon entrainement, à savoir si je peux ajouter une séance, ou si j’ai raison d’en sauter une. Et ça coincide souvent avec mes sentiments de fatigue ou de grande forme.

Un nouvel outil s’est également ajouté à Strava Premium (j’ai pris l’abonnement il y a quelques mois en me trompant de bouton, mais j’en suis plutôt contente). Il s’agit de la « mesure de l’effort« , apparemment disponible que sur l’application pour le moment. Cela donne un bilan en temps réel de la semaine par rapport à la précédente, pour dire si on est en :

  • « progression régulière = bon pour améliorer sa condition physique ou pour rester en forme »,
  • « au dessus du niveau hebdomadaire = nette augmentation d’effort par rapport aux semaines précédentes »,
  • « en dessous du niveau hebdomadaire = bien pour la récupération active »
  • « entrainement régulier = bon pour améliorer sa condition physique ou pour rester en forme ».

Un bon indice qui se basse sur l’intensité et la quantité d’entraînements hebdomadaires.

 

 

 

Voici un récap de mes entrainements en semaine 2 : 

  • Lundi : Repos
  • Mardi matin : 1h de renforcement musculaire
    Mardi soir : S2s1 // 50 minutes de footing
  • Mercredi soir : S2s2 // Séance de fractionné (6*1000 ; r : 1’45)
  • Jeudi matin : 1 heure de yoga
    Jeudi soir : 45 minutes d’indoor cycling
  • Vendredi : Repos
  • Samedi matin : Footing plaisir 35 minutes
  • Dimanche : S2s3 // 45 minutes de footing + 2*8′ (30/30) R : 30′

 

 

 

Très satisfaite de la semaine running, et de très bonnes sensations sur la piste mercredi soir. J’étais bien contente de mes temps au 1000 mètres, entre 4’17 au début et 4’03 à la fin. J’ai respecté les 2 séances d’allure / vitesse, et j’ai fait 2 footings. Pour un total de 42KM sur la semaine.

Strava qualifie ma semaine de « au dessus du niveau hebdomadaire », avec 419 points d’efforts (vs 382 en semaine 1), ce qui est normal puisque je suis en reprise et donc j’augmente au fur et à mesure mes entraînements.

 

Récap alimentation

 

J’ai reçu mon plan alimentaire & des feedbacks sur la première semaine, ce qui m’a permis d’adapter certaines choses. Sans rentrer dans les détails (mon plan est en fonction de mes objectifs de poids, physique, et de performance), j’ai plutôt bien géré l’équilibre et limité les prises d’alcool. J’ai quand même bien profité de ma semaine avec un ou deux apéros, une grosse pizza, des bonbons et d’autres petits plaisirs.

 

Récap récupération

Pas de récupération particulière cette semaine là, j’ai essayé de dormir assez, mais je suis arrivée un peu fatiguée en fin de semaine.

 


SEMAINE 3

Une semaine un peu plus compliquée sur tous niveaux. Beaucoup de fatigue accumulée, qui pour moi se traduit par des envies de sucres constantes, de la mauvaise humeur, et certainement par de moins bons entraînements. C’est complètement de ma faute : j’avais prévu des sorties (verres, apéro, diner..) tous les soirs, du lundi au jeudi. Ce qui veut donc dire moins de sommeil, un peu plus d’occasion de boire de l’alcool, un diner remplacé par une planche apéro, etc. Je m’autorise encore tout cela à 7 semaines de la course, mais je serai plus sérieuse sur les 4-5 dernières semaines. A l’avenir, je vais limiter mes plans sur la même semaine, pour être sûre de dormir assez. Sinon, ça devient compliqué au bureau…

 

 

Récap entrainements

Forcément, qui dit fatigue, alcool la veille, dit moins bonnes séances, et moins de séances tout court. Je ne suis pas très satisfaite de cette semaine 3, car je n’ai pas fait tout ce que j’aurais aimé faire. Exigeante vous avez dit ? 🙂

 

  • Lundi : Repos
  • Mardi matin : 1h de renforcement musculaire
  • Mercredi matin : S3s1 // 50 minutes de footing
  • Jeudi matin : 1h30 de yoga
    Jeudi soir : S3s2 // Séance de fractionné (3*2000 ; r : 3′)
  • Vendredi : S3s3 // 45 minutes de footing
  • Samedi matin : Repos
  • Dimanche : Soutien de mon super meilleur copain Charles sur le Marathon de Nantes : 16KM au total, alterné entre la course et la marche.

 

Plutôt déçue de ma séance de fractionné, j’ai tenu les deux premiers 2000 à une allure correcte, mais j’ai explosé sur le dernier tout. La chaleur, la fatigue, le metier qui re rentre… Les joies du fractionné en fait. La prochaine séance sera peut-être mieux.

 

Avec même un total de 47KM courus, c’était donc une semaine plus légère, avec seulement 1 entraînement « intense » (le fractionné), les autres étaient plutôt légers. Cela se voit bien sur le graphique Polar : mon temps nécessaire de récupération est plus court que en semaine 2. Et Strava va également dans ce sens : l’application qualifie ma semaine de : « entrainement régulier » alors que j’ai plus couru que la semaine précédente, avec un score de 298 vs 419 en S2.

 

Récap alimentation

 

Un peu le bazar en semaine 3. Avec des sorties prévues tous les soirs, j’ai essayé de limité la casse en soignant mes petits déjeuners et déjeuners. Sur ça, je me débrouille pas trop mal. Mais le problème, lorsque j’accumule la fatigue, j’ai des énormes envies de sucres, et j’ai l’impression que si j’en ai pas, rien ne va. Cela se traduit donc souvent par des paquets de Haribo achetés à la pause déjeuner, et je suis capable de m’en faire la moitié. Rien de bien grave évidement, mais c’est un peu comme une drogue.

Puis je suis partie à Nantes vendredi après-midi pour le Marathon de Nantes (team supporter /lièvre), et du coup, du vendredi midi au lundi soir, je n’ai absolument pas eu envie de « faire attention », et j’ai bien profité de mon week-end off.

 

Récap récupération

Comme tous les 15 jours environ, je suis allée chez mon Kiné. J’ai toujours les quadriceps bien contractés, et il me masse bien pour détendre le muscle. Autre point que l’on va surveiller : mes mollets et mes tibias. Avec la reprise de la course de façon assez intense (progressive sur plusieurs semaines), j’ai quelques douleurs qui se reveillent au niveau des périostites. Le but étant de ne pas les laisser s’installer.

 

Autre gros point récupération : ayant passé le week-end à Nantes avec des futurs marathoniens puis marathoniens, j’ai pu faire mes recharges en sommeil. Deux bonnes nuits de 9h, exactement ce qu’il me fallait pour charger mes batteries pour les prochaines semaines. Ce week-end entre potes sans aucune pression m’a fait un bien fou.

 


 

 

Et voilà ! Une nouvelle semaine commence, déjà la semaine 4. Je trouve que cela passe très – trop vite. Mais c’est le jeu, et je vais faire en sorte de continuer sur ma lancée. J’espère que cette série d’article vous plait, que cela vous intéresse, et que peut-être cela vous motive sur votre propre prépa ? N’hésitez pas si vous avez des remarques ou des questions.

 

Retrouvez mes précédents articles sur le sujet ici :

Foire aux Questions Prépa 10KM Paris Centre Octobre 2017 >

Road To adidas 10K Paris – semaine 1 > et là 

 

 

Comments

  1. Aly

    Je suis tes articles prépa, ils sont intéressants!
    Que fais-tu de particulier pour éviter qu’une périostite s’installe? 😊

    1. Post
      Author
      Mathildedrg

      Hello 🙂
      Pas trop de solution, c’est lié à la modification de ma foulée…
      Avec mon kiné, on a dit qu’on suivait ça de près. Il m’a conseillé de muscler mes mollets, et de renforcer mes pieds, avec du travail d’équilibre.
      Et je cours avec des manchons de compression la plupart du temps. + Etirement du mollet également. J’espère que cela va fonctionner !

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée.