Road to : adidas 10K Paris – Partie 1

Hello 🙂

J’espère que vous allez bien.

 

Je reviens sur le blog après un long moment d’absence, et je m’en excuse. Sans rentrer dans les détails, ça n’allait pas très fort ces dernières semaines, et écrire des articles aussi « personnels » que « My week, my Move » était un peu compliqué pour moi.

Mais ça va mieux, et je suis donc de retour ici pour vous débreifer semaines après semaines de ma préparation à ma prochaine course, le adidas 10K Paris, qui a lieu le 10 juin 2018. 

Cela me laisse 10 semaines pour reprendre la course en douceur après presque 3 mois d’arrêt. Préparer un 10KM, c’est exactement ce qu’il me faut pour reprendre le rythme, retrouver mon niveau, et peut-être battre mon record.

Pour cette prépa, j’ai décidé de me donner tous les moyens de réussir. Celle que j’avais faite pour les 10KM Paris Centre en octobre 2017 avait plutôt bien fonctionné, je vais donc repartir sur les mêmes bases. Vous pouvez d’ailleurs retrouver toutes les questions & réponses sur cette dernière prépa ici >> Ma prépa aux 10KM Paris Centre & Progresser en course à pieds .

 

LES GRANDES LIGNES DE MA PREPA

Comme beaucoup de prépa, celle ci s’axe sur trois grandes thématiques : entraînements, alimentation et récupération.

Entraînements

Comme depuis un peu plus d’un an, c’est mon pote Vincent qui va super gentiment me donner mon programme d’entraînement chaque semaine. Il me coache depuis mars 2017, et cela fonctionne plutôt bien. Même si je râle beaucoup, je lui fais entièrement confiance.

Pour devancer les questions sur le sujet, non, je n’ai pas de plan magique à donner pour préparer un 10KM ou pour améliorer son temps. Je n’y connais rien en programmation, et je suis de façon « bête et méchante »  celle que Vince me donne chaque lundi. Et je ne partagerai pas ces programmes hebdomadaires en amont, par respect pour le travail de Vincent. Par contre, comme à chaque fois, je partage mes séances une fois que je les ai faites. Libre à vous de les reprendre, même si elles sont faites un peu « sur mesure » pour moi.

J’ai l’habitude des programmes de Vincent, je sais déjà à quelle sauce je vais être mangée, en terme de séances d’entraînement. Pour vous donner une idée, les semaines sur composent de la façon suivante : 1 séance de fractionné à faire sur piste, 1 séance de fartlek (donc 2 séances de vitesse), puis entre 2 et 3 footing, d’une durée de 50 à 1h15 en général, si mes souvenirs sont bons. Encore une fois, il s’agit de séances par rapport à mon niveau : 50 minutes de footing pour moi, cela équivaut à 10KM. Donc en fonction des personnes, cela varie : attention au « copié-collé »… Je fais rarement 5 sorties par semaine, surtout pour préparer un 10KM. Je privilégie en général les deux séances de vitesse, et je complète avec un ou deux footing.

À côté, je ne néglige pas le renforcement musculaire, qui est très bénéfique à la course à pieds. Tout d’abord, surtout dans mon cas, il prévient des blessures des que les KM hebdomadaires augmentent. Et il permet aussi de gagner en stabilité, puissance, et résistance à l’effort. Je vais donc essayer de garder 2 séances de renfo par semaine, plus ou moins longues en fonction de mes disponibilités.

Et je continue évidement le yoga au moins une fois par semaine, et probablement le indoor cycling une fois si je cours 3 ou 4 fois, afin de garder 4-5 séances de « cardio » dans la semaine. Dans l’idéal, évidement.

 

Alimentation 

Lorsque je prépare une course avec un vrai objectif de temps, j’aime bien faire un peu plus attention à mon alimentation. Plusieurs raisons :

  • Meilleure forme physique (meilleure digestion, récupération, sommeil..).
  • Perte des petits kilos superflus pour être plus légère lors de la course.

 

Vous le savez, je mange équilibré toute l’année, et je suis à 100% contre les « régimes » que je trouve trop restrictifs et frustrants. Lorsque je parle de faire plus attention que d’habitude ces 10 prochaines semaines, il s’agit en fait pour moi de réduire (mais pas supprimer) certaines choses : le sucre, le mauvais gras et l’alcool. Rien de bien sorcier, c’est finalement du bon sens. Il est évident que je vais pas tomber dans la frustration, mais je vais limiter tout cela afin de m’alléger un peu. Quid des apéro vin rouge fromage sur j’aime temps ? Je les garde mais je les réduis. Pareil pour les desserts, les soirées, etc.

Je suis, je pense, capable de le faire toute seule, mais j’ai eu envie de faire appelle à une diététicienne cette fois-ci, pour apprendre de nouvelles choses et être sûre de faire les bons choix. C’est donc Judith qui va me faire un petit bilan et me donner quelques conseils ces prochaines semaines.

Concrètement, quelles sont les guidelines que je me fixe ?

  • Réduire le sucre. Je n’en consomme pas beaucoup et je suis plutôt une fan du salé que des sucreries et gâteaux, ce n’est donc pas compliqué pour moi de supprimer la part de cake au dessert par exemple.
  • Ajouter des protéines à mes déjeuners, afin d’être rassasiée plus longtemps.
  • Limiter les apéros et soirées à 2 par semaines : c’est surtout au niveau de l’alcool que je vais faire plus attention.
  • Limiter féculents le soir pour éviter de stocker.
  • Eviter le mauvais gras trop fréquemment.

 

Je tiens à souligner que je ne parle absolument pas de rééquilibrage alimentaire, et que je ne compte pas perdre 5KG. Je sais que je mange bien et que mon alimentation est équilibrée toute l’année. Avec le sport que je fais, je n’ai pas besoin de me « priver » de certains aliments pour garder la ligne. C’est simplement qu’en période de course, j’aime bien être plus légère. Ça se joue à 2,5KG grand grand maximum, et c’est de toute façon un poids que je ne peux pas maintenir sur l’année en ayant une vie sociale normale. C’est donc temporaire. De plus, je sais qu’avec la reprise de la course à pieds, je vais naturellement perdre un petit peu.

 

Récupération

Vous êtes nombreux à me demander comment je gère ma récupération. Pour être totalement transparente, je ne suis pas très bonne élève à ce niveau là. Mais j’essaie d’appliquer quelques concepts de base :

  • Dormir suffisamment, pour moi c’est à dire au minimum 6h30 par nuit, 7 dans l’idéal.
  • M’étirer et me masser les jambes avec le rouleau de massage une ou deux fois par semaine. C’est à ça que je suis là plus mauvaise car j’ai du mal à être régulière.
  • Aller au yoga, ce qui me permet de m’étirer en profondeur et sur de gagner en souplesse sur le long terme.
  • Comme je le disais sur la partie alimentation, réduire l’alcool, qui ralentit la récupération musculaire & détériore la qualité du sommeil.
  • Garder au minimum un jour voir deux, de repos.

Et comme je sors de blessure, je vais continuer à aller voir régulièrement mes kinés chez Koss Paris, à faire de la cryothérapie et à écouter mon corps. Le plus dur va être pour moi de ne pas vouloir « trop en faire », et de réduire les autres sports comme le cycling et le renforcement. Je vais bien me fier à mes sensations et au statut de récupération que me donne ma montre en fonction de mes entraînements.

 

 


SEMAINE 1

Je ne sais pas si je ferai un récapitulatif toutes les semaines, mais je vais essayer de faire un point ici au moins toutes les 3 semaines, histoire de vous parler un peu de mes ressentis, mes séances, mon organisation, etc.

La première chose à faire lorsqu’on commence une prépa, d’après moi, c’est de décider ou non de s’engager à 100% dedans. Se dire que ça devient un peu la priorité des prochaines semaines. Toutes proportions gardées, évidement. Un peu frustrée de ne pas avoir pu préparer le Marathon de Nantes pour cause de blessure, et donc de devoir renoncer au départ, j’ai décidé de « signer mon retour » avec cette prépa, et de m’y mettre à 100%. Pour moi un 10KM officiel ne se court pas « pour le plaisir », mais pour la performance. C’est MON avis, après une bonne vingtaine de courses officielles, du 10KM au marathon, mais je conçois totalement que 10KM plaisir, que ce soit le premier ou le 20ème. De mon côté, je garde le plaisir pour le semi-marathon par exemple. Je souhaite donc donner le meilleur sur ces prochaines semaines.

Pour pouvoir bien me tenir à mon plan d’entrainement, je m’organise. Je cours toujours avec la Team adidas Runners Sentier, et nous avons de entraînements hebdomadaires planifiés. Le mardi soir (footing ou fartlek), et le jeudi soir (fractionné). Je sais donc d’avance que ces deux soirs là sont bloqués, sauf événements professionnels ou perso assez importants / cools. Il me reste donc deux sorties à faire, en général le vendredi, samedi et/ou dimanche. Pas vraiment de problème d’organisation par rapport au bureau à ce niveau là. Si je dois rater une séance un soir, je décale, pour par exemple faire ma séance de fractionné le mercredi soir.

Je complète avec du yoga (le jeudi matin), du cycling (lundi soir, mercredi matin ou midi, ou vendredi soir) en focntion de mon état de fatigue, de mes jambes et de mes envies. Et je garde le renforcement musculaire : j’ai la chance d’avoir une salle de sport au bureau, et j’aime bien y aller en début de semaine : les lundi ou mardi matin, ou pourquoi pas le vendredi soir pour bien terminer la semaine.

A part mes séances de course donc, je ne sais pas encore si je vais me fixer sur les autres entraînements. Je vais voir dans les prochaines semaines quelle combinaison me convient le plus. Pour l’instant, je pense que ça va être à peu près cette organisation là :

  • Lundi matin :  Renforcement musculaire
    Lundi soir : Cycling OU rien
  • Mardi matin : Renforcement musculaire OU rien
    Mardi soir : Footing OU fartlek
  • Mercredi matin ou midi : Cycling ou rien
  • Jeudi matin : Yoga
    Jeudi soir : Fractionné
  • Vendredi soir : Renforcement musculaire OU cycling OU rien (en fonction de la semaine)
  • Samedi / dimanche : en fonction de la séance de mardi & des séances de cycling : (1 Footing) OU (1 Footing + 1 Fartlek) OU (2 Footings) OU (1 Fartlek).

 

Récap entrainements 

Pour cette première, j’ai eu les yeux un peu plus gros que le ventre, mais c’était une bonne semaine :

  • Lundi soir : 45 minutes de cycling
  • Mardi soir : S1s1 // 50 minutes de footing
  • Mercredi matin : 45 minutes de cycling
    Mercredi soir : 50 minutes de renforcement musculaire
  • Jeudi matin : 1 heure de yoga
    Jeudi soir : S1s2 // Séance de fractionné (3*500 – 3*400 – 3*300 – 5*200 ; r : 1’15 – 1’00 – 45 » – 30 »)
  • Vendredi midi : 35 minutes de renforcement musculaire
  • Samedi matin : Footing plaisir 35 minutes
  • Dimanche : S1s3 // 1h05 de footing

Pas mal fatiguée en fin de semaine, je pense réduire la semaine suivante, notamment en supprimant une séance de cycling.

 

Récap alimentation

Une fois le lundi de Pâques passé, j’ai décidé d’attaquer le vif du sujet dès le mardi matin. Limiter les sucres, les mauvais gras et l’alcool. Je m’y suis donc très bien tenue toute la semaine : du mardi matin au vendredi midi, j’ai eu une alimentation « healthy », complète et gourmande. Facile, pas d’apéro ou de diner prévu en semaine… Puis j’ai profité du week-end : apéro + pasta party avec quelques verres de vin le vendredi soir, et des bières au soleil le samedi en fin de journée.

La seule chose sur laquelle je me suis « restreinte » par rapport à d’habitude, c’est de rester à l’eau dimanche après midi, lors d’un pic nic post marathon avec la team adidas Runners Paris. Je n’avais pas particulièrement envie de bière, et finalement, c’était très bien comme ça.

Je dois envoyer mon « journal food » à Judith pour qu’elle me fasse un débrief. J’ai hâte de voir.

 

Récap récupération

Cette semaine, j’ai pris doublement soin de mon petit corps. Séance de kiné, et séance de cryothérapie vendredi, qui m’ont fait le plus grand bien.


 

Voilà pour ce premier article au sujet de ma prépa aux adidas Paris 10K. Vous pouvez d’ailleurs retrouver toutes les infos de la course sur le site officielle ici : adidas 10K Paris. Elle est d’ailleurs bien ouverte à tous, le parcours est top, et je le conseille à 100% 😉

J’espère qu’il vous aura plu, et aura un peu répondu à vos questions et satisfaits votre curiosité. N’hésitez pas si vous avez des questions à les poster en commentaire, j’y répondrais directement, ou dans mon prochain article.

Je vous souhaite une très bonne semaine, et à très vite,
Mathilde

 

 

Comments

  1. Nuria

    Bonjour Mathilde,

    Merci pour cet article super complet 🙂
    Je me lance aussi dans une -petite- prépa 10km car je cours mon premier officiel en juin prochain… J’ai hâte !

    1. Post
      Author
      Mathildedrg

      Hello Nuria 🙂
      Merci beaucoup pour ton commentaire.
      Très bonne prépa à toi alors ! Et zéro pression pour le premier 😉
      à bientot,
      Mathilde

  2. Solene

    Super article comme d’habitude! Contente de te retrouver!
    J’ai hâte de lire la suite de ta prépa et de m’en inspirer pour la mienne, que j’aimerai studieuse, et qui débutera mi-mai!

    1. Post
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  3. Legret

    Salut Mathilde,

    Je sais pas comment tu fais pour perdre du poids avec la course à pied…. je m’explique, je cours depuis environ une année avec coaching (j’ai d’ailleurs à peu près le Même programme que toi, fartlek, fraco, sortie longue, footing)
    J’ai une alimentation que je pense être équilibrée (un minimum de sucre, pas de viande mais compensée, pas d’alcool, féculents en quantité raisonnable, pas de fromage, pas de laitages, beaucoup de « verts » et de bananes 😉 je ne perds pas un gramme !!!!!
    Au secours !
    Ma question, la course à pied fait elle reellement maigrir ?

    Merci de ton retour !
    Kim

    1. Post
      Author
      Mathildedrg

      Hello Kim,
      Je n’ai jamais dit que la course à pied faisait maigrir 🙂
      Si tu as une alimentation si « propre », et que en plus tu cours 4 fois par semaine, c’est que ton corps n’a pas besoin de perdre du poids.
      Peut être changer ton entrainement pour « choquer » un peu ton métabolisme, casser la routine, ajouter du renforcement musculaire ?

      Personnellement, je vais perdre du poids en réduisant temporairement le sucre, l’alcool, le gras, en augmentant et intensifiant mes séances de running car je suis en période de prépa. Mais en temps normal, je reprends, car je ne me prive pas. Le sport m’aide à me m’entretenir, mais avec un mode de vie « normal » et plaisir, il ne me fait pas mincir 🙂

      J’espère que ça répond à tes questions 🙂

  4. J

    Bonjour Mathilde! Je t’ai vue au marathon à Nantes,dans l’espèce de zone industrielle, tu étais sur le côté! j’étais pas sûre que ce soit toi alors je n’ai pas osé t’interpeller. Dur dur la chaleur^^ premier marathon en 4 h06 pour moi, en peu en-dessous de ce que je visais, mais j’ai limité la casse sinon c’était l’insolation !

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