Préparer son premier semi-marathon, Mode d’emploi #2

Si vous êtes là, c’est que vous avez probablement prévu de courir votre premier semi-marathon en 2017, et que vous avez peut-être lu mon premier article sur le sujet. Je reviens avec un deuxième article pour vous parler de la préparation d’un premier semi-marathon. Evidemment, je ne vais pas vous donner un plan de préparation tout fait, tout simplement car je ne suis ni coach ni entraineur sportif, et que ce n’est pas dans mes compétences. Non, dans cet article, vous trouverez des petits conseils sur comment aborder sa prépa, comment l’organiser, combien de temps, etc…

Combien de temps doit durer une préparation ?

Tout d’abord, la première chose à décider, lorsque vous vous lancez dans la préparation d’un semi (ou de n’importe quelle course), c’est la durée de votre prépa. Les écoles varient, de 6 à 12 semaines selon la distance et l’objectif. Personnellement, vous le savez, je suis contre les préparations trop longues, lors desquelles on s’épuise, se démotive. Ici, deux cas de figure : si vous ne courrez pas du tout, ou moins d’une fois par semaine, essayez pendant 4 ou 6 semaines, de courir au moins deux fois par semaine, peu importe la durée ou la distance. Juste pour prendre le rythme. Si vous courez déjà 2 ou 3 fois par semaine, vous pouvez commencez votre préparation directement. Je pense qu’à partir de là, 6 ou 8 semaines de prépa, c’est à la fois suffisant et rassurant, mais pas épuisant.

Pour la petite histoire, avant mon premier 20km (presque un semi), je courrais depuis 4 mois, une ou deux fois par semaine. Un mois et demi avant, j’ai commencé à courir 2 ou 3 fois par semaine, en faisant un peu de sport en salle en parallèle. Et j’ai pu finir les 20km de Paris, non sans peine, mais avec le sourire.

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Comment construire mon plan d’entrainement ? Est ce que le fractionné est obligatoire pour terminer son premier semi-marathon ?

Il existe un million de plans d’entrainement pour préparer un semi. Sur internet, dans les magazines de course à pied, dans Vital, sur les blogs, partout. Et on est souvent perdu devant tout ce panel de choix. J’ai eu le même problème pour choisir mon plan d’entrainement pour le marathon.

Pour moi, la question que vous devez vous posez, c’est est-ce que vous avez envie de finir votre semi en un certain temps, ou vous voulez simplement le finir ? Car votre préparation ne sera pas la même. Dans mon premier article, je vous disais que pour décider de votre objectif (si vous souhaitez vous fixer un objectif), vous pouvez alors prendre votre temps moyen sur 10km, le multiplier par 2, et ajouter entre 8 et 15 minutes en moyenne. Exemple : si vous courez 10km en 1h, alors vous pouvez avoir comme objectif de courir 21km entre 2h08 et 2h15 par exemple. C’est à titre indicatif, et évidemment, pas toujours vrai. Mais ça peut vous donner une idée. Attention, je ne dis pas qu’il faut obligatoirement avoir un objectif de temps. Courir son premier semi, c’est déjà un exploit en soit, donc le chrono reste accessoire.

Alors pourquoi se poser la question de chrono ou pas chrono ? Tout simplement car si vous visez un temps, il va falloir travailler votre vitesse, et donc faire un peu de fractionné. Mais j’y reviendrai plus tard.

Si votre objectif est de finir votre semi-marathon,

vous pouvez choisir un plan tout fait qui vous parle, vous plait, vous inspire. Avec 3 sorties par semaine maximum. Vous pouvez aussi le faire au feeling. Lorsque je « préparais » les 20km, il me semble que je courrais deux ou trois fois par semaine, avec :

  • une sortie que j’appelais « rapide » : entre 5 et 7km, lors de laquelle j’essayais d’augmenter un peu le rythme au fur et à mesure,
  • une sortie « longue », où peu importait ma vitesse, mais j’essayais de courir 10km, ou au moins 1h, 1h10, voir 1h15 au maximum,
  • une troisième sortie « tranquille », sans aucun objectif, où je partais « juste » courir comme ça. Dans l’idée, j’essayais d’atteindre 21km par semaine.

Entre choisir un plan tout fait, ou le faire au feeling, tout dépend de vous, de votre personnalité. Vous préférez les choses bien carrées, et vous avez besoin de quelque chose de structuré ? Alors partez sur un plan déjà fait, en l’adaptant un petit peu pour qu’il vous convienne, vous ressemble. Si, au contraire, vous avez du mal avec les choses imposées, alors partez sur ce que vous disais plus haut, 3 sorties, une tranquille, une rapide, une longue. Et ça suffira largement, c’est promis !

Si vous vous êtes fixés un objectif de temps, après tout, pourquoi pas.

Si votre objectif de temps correspond au « 2 fois mon temps sur 10km + 10-15 minutes », alors la version au dessus peut suffire. Si vous vous fixez quelques choses d’un peu plus court, comme « 2 fois mon temps sur 10km + 5-10 minutes », alors il va falloir ajouter du fractionné, et travailler votre vitesse de course. C’est un objectif de temps ambitieux, surtout pour un premier semi. Ici encore, vous pouvez choisir un plan déjà fait, correspondant à votre objectif. Ou vous pouvez partir sur le schéma suivant : 3 sorties par semaine, avec :

  • une sortie longue, entre 50 minutes et 1h15 maximum, pour travailler votre endurance.
  • une sortie de fractionné, pour travailler votre vitesse. Le plus simple, pour commencer, c’est de faire des séances comme (échauffement, 10×30 secondes rapides, avec 30 secondes de récup), puis passer à du 45/45, 1 minute / 1 minute. Vous pouvez aussi faire du fartlek, qui consiste à se fixer des points dans le décor, et accélérer jusqu’à ce point, puis récupérer en trottinant jusqu’au point suivant, et recommencer. Si vous ne voulez pas faire votre séance de fractionné tout seul, sachez vous pouvez rejoindre des crews, qui existent un peu partout en France. Si vous êtes inscrit au Fitbit semi-marathon de Paris, vous avez également accès à des séances d’entrainement à Paris, en cliquant ici.
  • une sortie pour travailler votre allure. Durant cette sortie, vous devez courir à l’allure que vous visez lors de la course, pendant 30 à 40 minutes environ. Commencez par 10 minutes d’échauffement avant. C’est utile pour que votre corps enregistre cette allure, et y vienne naturellement. Pour connaître cette allure, vous pouvez aller sur : course à pied, et rentrer votre objectif de temps (lien ici).

Comme je le disais plus haut, il s’agit d’un entrainement soutenu pour un premier semi-marathon, donc pas de pression. Vous pouvez aussi mixer l’option 1 et 2, et faire une semaine sur deux par exemple. Mais l’option 1 convient vraiment pour finir son semi.

Les plans que je trouve bien, et que j’utilise actuellement, que ce soit pour courir votre premier semi-marathon avec pour objectif de le finir, et/ou avec un objectif de chrono : en téléchargement gratuit ici.

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Est-ce que j’ai besoin d’une montre de running pour préparer mon premier semi-marathon ?

Non. Si vous en avez déjà une, c’est bien, c’est sûr que ça aide. Mais si vous n’en avez pas, une application running suffit largement. J’ai couru pendant 1 an, et fait mes premières courses sans montre, et ça c’est très bien passé. Toutes les applis vous permettent de suivre votre allure, le nombre de kilomètres, le temps, etc. J’aime beaucoup Strava. Si vous n’avez pas encore d’application fétiche, alors je vous la conseille. En plus, vous pouvez m’ajouter dessus haha (id : Mathilde Drg). Choisissez une application qui vous donne votre allure moyenne à chaque kilomètre, pour que vous puissiez savoir si vous devez ralentir, accélérer, ou si vous êtes au bon rythme. Et d’après moi, c’est largement suffisant.

Quel équipement choisir pour m’entrainer ? Et pour le jour de la course ?

Le plus important, c’est de choisir les bonnes chaussures. Vous pouvez retrouvez mon article sur le sujet ici. Gardez les mêmes chaussures pour votre préparation et votre course. Et pour les vêtements, c’est un peu pareil. Lorsque l’on prépare une course en hiver, on a besoin de vêtements chauds. Pour ne pas avoir froid et se démotiver, veillez à sortir couvert : un legging long, de bonnes chaussettes qui couvrent les chevilles, un t-shirt technique, un pull technique, et une veste coupe vent. Eventuellement un bandeau pour les oreilles, et une paire de gants. Oubliez les gros sweats qui n’évacuent pas la chaleur et qui sont trempés au bout de 10 minutes. Pensez aussi que des petits frottements qui ne sont pas gênants sur 10km deviennent un vrai handicap sur 21km. Donc on évite des grosses coutures, la brassière qui gratte, etc.

Le jour de la course, vous choisirez dans votre garde robe sportive les vêtements que vous préférez, selon la météo du jour. Sachez que lorsque l’on s’habille pour allez courir, il faut ajouter 10 degrés à la température actuelle. S’il fait 3 degrés, alors habillez vous comme s’il en faisait 13. Sinon vous aurez trop chaud au bout de quelques minutes. Mais on aura le temps d’en reparler dans les semaines qui arrivent.

Est-ce qu’il est nécessaire de faire du renforcement musculaire à côté ?

Ce n’est pas obligatoire, mais c’est mieux. Pour gagner en résistance musculaire, en force, et pour éviter les blessures. Ajoutez par exemple 10 ou 15 minutes après une sortie. Un peu de gainage, des fentes, des squats. Ça ne vous sera que bénéfique. Vous pouvez par exemple choisir une application pour vos aider. Mes préférées : Nike+training qui est gratuite, Runtastic Results (une version gratuite, et une payante), et Freelectic qui ressemble à Runtastic Results, que je vous décrirai plus tard. Si vous allez déjà en salle de sport, ou suivez un programme à la maison, alors continuez. Diminuez si ça fait trop avec les sorties running, mais gardez une ou deux séances de 15 à 30 minutes dans la semaine.

Vous pouvez bien évidemment faire ce qu’on appelle des entrainements « croisés » : vélo, natation, ou autre sport, qui vous renforcent, et font travailler votre cardio. Cela peut remplacer une sortie si parfois vous avez envie de faire autre chose. Et c’est bon pour le corps de ne pas toujours faire la même chose.

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Est ce que je dois suivre un plan alimentaire spécial ?

Oui, et non. Ce qui est sûr, c’est que plus on mange sain, meilleures sont nos performances. Mais on peut très bien courir un semi-marathon sans changer réellement ses habitudes alimentaires.

Il y a juste deux choses qu’il faut retenir : plus on est léger, plus on court vite. Mais évidement, l’idée n’est certainement pas de s’affamer ! Vous avez besoin d’énergie pour vous entrainer. Et ensuite, sachez qu’il se passe beaucoup de chose dans notre estomac lorsque l’on court des longues distances. Donc parfois, il faut mieux faire quelques concessions, pour ne pas avoir à écourter sa sortie à cause de crampes au ventre. On essaye donc d’éviter (en trop grosse quantité et trop souvent) l’alcool, et le mauvais gras. Je n’ai pas dit supprimer hein, mais diminuer progressivement, jusqu’au jour de la course.

Pensez également à beaucoup boire… d’eau ! 1,5L par jour minimum lorsque l’on prépare une course.

Et dernière question : est-ce que j’ai besoin de courir 21km avant le jour de la course ?

Non. Je conseillerai même de ne pas dépasser les 15-17 kilomètres en entrainement. C’est votre premier semi-marathon : si vous savez courir 14 kilomètres, vous savez en courir 21. Gardez le plaisir de franchir l’arche d’arrivée en ayant pour la première fois couru 21 kilomètres ! Lors de mes premiers 20km de Paris, je n’avais jamais fait plus de 14km en entrainement. Et je n’ai jamais été aussi fière que lorsque j’ai, pour la première fois, terminé de courir 20km.

Voilà 😀  c’est la fin de ce deuxième article de la série « mon premier semi-marathon »…

J’espère que cet article vous a plu, que vous n’avez pas trouvé ça trop long, et que cela va un peu vous aider à préparer votre premier semi-marathon. Si vous avez la moindre question, n’hésitez pas, ici, en commentaire, ou sur Instagram, en commentaire ou message privé.

À très vite,

Mathilde

Comments

  1. Romane Leidinger

    Bonjour!
    Ton article m’intéresse énormément car j’aimerais m’inscrire à mon premier semi. Je n’ai aucun plan d’entraînement mise à part ceux de l’application Nike mais ils sont long et je n’ai que 7 semaines pour m’entraîner. J’ai essayer de télécharger le tien qui figure dans l’article mais cela ne fonctionne pas. Je pense qu’il n’y a pas d’url.

    Merci à toi pour ton aide

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