Le printemps arrive, le beau temps revient, les oiseaux chantent… quoi de mieux pour en profiter que faire du sport à l’extérieur ? Alors on enfile ses baskets et on part se dégourdir les jambes avec un petit Run ! De nombreuses courses arrivent dans les mois qui suivent. Personnellement, je me suis inscrite aux suivantes :
- La Ladies Night du Trail des Remparts à Lille, le 13 mars,
- La Wings for Life à Rouen (un must, j’en reparlerai très prochainement) le 3 mai,
- WeRunParis en 15km, le 7 juin.
Pour assurer un entrainement régulier, et nous motiver en groupe, j’ai lancé un défi à mes abonnés : courir 80km pendant le mois de mars. Vous pouvez retrouver les participants au challenge avec #les80k
mdemars. Cependant, lorsque l’on débute, on ne peut pas courir 10km comme ça. Il faut commencer doucement. J’ai commencé la course à pied vers mai 2014, lorsque ma maman m’a lancé le défi de courir les 20km de Paris avec elle en octobre 2014. Et depuis, je suis une grande adepte.
Voici donc comment j’ai progressé, palier par palier. Tout d’abord, je vous conseille de télécharger une application pour calculer votre temps, votre distance et votre vitesse, important pour suivre vos progrès. Personnellement je cours avec l’appli Nike Running, mais il en existe d’autres comme Runtastic, RunKeeper, etc..
Votre première sortie sera votre point de départ. Fixez vous comme objectif de courir le plus longtemps possible, à une vitesse qui vous convient. 10-15-20 minutes, en fonction de votre forme physique. Enregistrez vos données : temps, KM et vitesse par KM. A partir de là, vous pouvez planifier entre 2 et 4 sorties par semaine.
Voici les deux types de sortie que je pratique:
- une sortie que j’appelle la sortie « longue ». Le but : courir plus longtemps que la fois d’avant. 2, 3 ou même 5 minutes de plus. L’important est simplement de tenir plus longtemps.
- une sortie « rapide ». L’objectif : courir le même nombre de kilomètres que la sortie précédente, mais en réduisant la durée. Quelques secondes suffisent.
C’est comme ça que chaque semaine, j’ai ajouté de la distance à mes courses. Et petit a petit, j’ai été capable de courir plus longtemps et plus rapidement.
Mes conseils :
- Courir avec de BONNES chaussures. C’est le seul investissement à faire pour pratiquer ce sport, donc il faut accepter d’y mettre les moyens. Je vous conseille d’aller dans un magasin de running, où vous pourrez essayer différentes paires de différentes marques, et choisir celles qui vous conviennent le mieux. Courir avec des mauvaises chaussures entraine les risques des blessures au dos, aux genoux, et j’en passe.
- Avancez à votre rythme, et fixez vous des objectifs réalisables. Cela donne envie de continuer et d’aller plus loin, plutôt que d’être frustré par un objectif manqué.
- Lancez vous des défis par mois, ou par semaine, afin de vous challenger. Il en existe déjà pas mal sur Instagram. Cela permettre de rejoindre une communauté, et de rester motivée à plusieurs. Pour ma part, j’en lancerai un nouveau chaque mois.
- Evitez de courir tous les jours. Ce n’est pas top pour la récupération, surtout au début, et vous risquez de vous dégouter rapidement de la course à pied.
Dernier point : pour améliorer votre cardio, vous pouvez aussi, une fois que vous vous sentez à l’aise avec vos courses, travailler en fractionné. Alterner 30 secondes de course à allure soutenue et 30 secondes de marche. Le tout pendant 10 minutes ou plus.
Toujours pas convainvu(e)s ? Voici quelques raisons de ce mettre au running :
- C’est gratuit et sans contrainte horaire
- Courir réduit le stress
- Courir affine la silhouette
- Courir muscle votre cœur
- Courir renforce la ceinture abdominale
- Courir améliore la confiance en soi
- Parce que c’est trop coooool !
J’espère en avoir converti certain(e)s d’entre vous, et vous croiser très vite à différentes courses !
PS : comme je le rappelle régulièrement, je ne suis pas coach. Les conseils que je donne sont ceux qui ont marché pour moi. Il existe plein d’autres techniques pour se mettre à la course à pied.
A très vite,
Mathilde.
Comments
Super article encore une fois !
C’est vrai que le beau temps me donne envie de me remettre au running.
Cependant, je suis contente de lire tes conseils car j’ai parfois l’impression que je ne m’améliore pas.
Je vais également tenter ta méthode du « long » et « short » run et voir si je progresse.
Bisous coupine. <3
Continue vraiment ton blog, il est top !
Super l’article, le problème que je rencontre c’est que je ne progresse pas niveau temps… J’ai commencé a courir en octobre 2014, au début je faisais 3/4km en 30min. Maintenant je suis plus endurante, j’arrive à courir 7km en 55min. Donc je suis super contente mais je cours pas aussi vite que toi, sur l’application Nike je suis passée de 8’15″/km à 7’15 » en 6 mois 🙁 c’est pas beaucoup non?
En tout cas merci pour tes posts, ca me permet de rester motivée!! Bisous 🙂
Author
Hello Anna 🙂 Merci pour ton retour. Gagner une minute par kilometre c’est déjà top ! Pour progresser un peu plus, je peux te conseiller de travailler en fractionné (30 sec / 30 sec sprint / marche sur 10 minutes). Ou alors prévoir des sorties de 5km, en essayant de le faire en moins de temps que ta sortie précédente. En te donnant des petits défis, tu vas voir que tu vas progresser !! Bon courage 🙂
Hyper motivant comme article !!! J’ai recommencé le running très sérieusement l’été dernier, à mon rythme grâce au programme débutant de Nike+ running (parce que la fille relou du cours de sport qui était incapable de courir plus de 5 minutes sans se plaindre qu’elle faisait un arrêt cardiaque, c’était moi -_-). J’étais très assidue et j’ai appris à aimer le running, mais après 5 semaines j’ai arrêté, parce que j’avais de sois-disant « bonnes excuses » O_O Mais je veux reprendre ! J’ai tout ce qu’il me faut (les bonnes chaussures, une communauté Insta+blog au top !)
Lundi je recommence le programme débutant (en espérant ne plus avoir la crève :s), objectif : la Wings for Life le 3 mai !!! GO GO GO
Salut, ton article est super intersesant et j’aime beaucoup ton blog continue ainsi. Cependant j’aimerais savoir à quelle vitesse tu as progressé? Si quand tu cours du fais des pauses dans ta courses. J’ai commencé à courir debut Janvier, la première fois j’ai couru 12 min mais en m’arretant 4 fois je crois, aujourd’hui j’arrive péniblement à courir 12 min sans m’arreter, j’ai du mal a progresser, et le pire c’est qu’il n’y a aucun résultats sur ma silhouette et encore moins sur la balance. Peux-tu me donner quelques conseil.
Author
Hello lucie.
J’ai progressé assez rapidement ente juin et octobre, en variant les sorties (longues/courtes, ou endurance/vitesse). Je ne m’arrête plus quand je cours, ou alors très rarement. Peut être cours tu trop rapidement pour tenir plus de 15 minutes ? Essaye de te fixer comme objectif 15/20 minutes, mais à une allure très faible, afin de ne pas être en difficulté. Et au fur et a mesure, soit tu allonge ta sortie (+3 minutes par exemple) soit tu essaies de faire la même distance mais plus rapidement, soit courir le même temps mais en augmentant la distance.
Par rapport à ta silhouette, c’est difficile à dire. Je ne sais pas combien de fois tu cours par semaine, ni quelle est ton alimentation. Mais 12 minutes, ça reste assez court pour voir des résultats. Peux tu m’en dire un peu plus sur ta routine sportive, ton alimentation, et tes objectifs ?
Bon courage,
Mathilde