FAQ octobre 2017 – Partie 2

Hello 💫

Vous m’avez posé tellement de questions que j’ai décidé de finalement les répartir sur 3 articles. Vous pouvez retrouvez le premier avec tout ce qui traite de : mes études, mon job, Instagram, mon organisation sport / travail / vie sociale, ainsi que mon alimentation ICI

Dans cette deuxième partie, j’ai regroupé tout ce qui était lié à mon programme sportif depuis le mois de septembre : 1- mes séances de renforcement musculaire avec Runtastic Results, et 2- ma préparation aux 10KM Paris Centre.  

J’espère que cela répondra à vos différentes interrogations, et n’hésitez pas à rebondir dessus si l’envie vous en prend.

1 – Mon programme de renforcement musculaire : Runtastic Results

J’ai fait un post récap sur Instagram il y a une dizaine de jours, en répondant aux questions les plus courantes. Du coup, je le remets ici, et j’ai ai ajouté les questions en plus.

J’ai commencé à suivre le programme payant de l’application Runtastic Results (10€/mois) le 17 septembre (il y a 6 semaines), car je me suis rendue compte que je ne faisais plus de renforcement musculaire (flemme d’aller à la salle de sport), mais que j’en avais besoin, à la fois pour compléter mes entrainements de course à pied, mais aussi pour être bien dans mon corps. En effet, courir c’est super, mais ça ne me muscle pas, et je commençais à me sentir un peu molle. J’avais déjà testé le programme en janvier 2016 (vous pouvez le lire mon premier article dessus ici), et j’aimais bien le fonctionnement. Je me suis donc donné un mois pour l’essayer une nouvelle fois, et, contrairement à janvier 2016, pas en complément de mes séances à la salle de sport, mais bien en seul et unique outil de renforcement musculaire.

Le début et le fonctionnement

On commence par un test d’effort, pour déterminer son niveau. Il faut faire le maximum de burpees en 2 minutes, puis le maximum de pompes (sur les genoux pour moi) en 2 minutes, puis la même chose avec des sit-ups puis des squats. Pour moi, cela a donné respectivement 42, 43, 44, et 62. Ensuite l’appli nous demande combien de fois on veut s’entraîner la semaine qui suit, entre 3 et 5 fois. On choisit chaque semaine le nombre d’entraînements, et après chaque entraînement, on indique si c’était trop difficile ou trop facile, ou juste comme il faut. Les prochains trainings seront adaptés en fonction de la réponse. Il y aussi souvent une alternative plus facile pour les exercices (ex : pompes sur les genoux au lieu de pompes).

Les entrainements et le matériel

Vous pouvez vous entrainer où vous voulez, car il n’y a pas besoin de matériel ! Un tapis suffit. Les séances durent entre 15 et 30 minutes. Moi, je les fais dans ma chambre / chez moi au saut du lit. Depuis que j’ai déménagé, j’adapte juste quelques exercices sautés pour ne pas réveiller mes voisins en leur sautant sur la tête à 7h haha.

Compléter les séances

Avec la version pro, on a accès au « Workout Creator« , qui permet de créer un entraînement sur mesure. On indique le temps voulu (entre 7 et 45 minutes), et la ou les zones que l’on veut travailler. L’application nous propose alors plusieurs entraînements. J’adore l’utiliser pour faire mes abdos.

Les résultats en 6 semaines

Je n’ai pas perdu de poids, je me situe toujours entre 54,5 et 55,5kg pour 1m64. Mais je me suis tonifiée d’un peu partout (bras, abdos, fesses), et je sens que j’ai gagné en stabilité et puissance en course. C’est exactement ce que je voulais. Je suis contente d’avoir retrouvé mes petits abdos du matin, et mes bras plus fins. Même mes petites fesses ont l’air plus fermes 😉 

Est-ce que c’est « efficace » et « suffisant » ?

Tout dépend d’où vous partez et quelques sont vos objectifs. Déjà c’est mieux que rien. Ensuite, vu les courbatures que j’ai certains matins, oui je pense. Moi, ça me suffit, car je cours déjà 3 fois par semaine, je vais au yoga, et parfois que fais un cours de cycling en plus ou autre. Donc c’est pour moi largement suffisant. Après, est-ce que ça remplace 1h à la salle de muscu, ou 1h de cours collectif avec des poids alors non, c’est pas équivalent. Il faut savoir que cela reste des séances de maximum 35 minutes, toujours à poids du corps. Tout dépend quelles sont vos attentes et pourquoi vous cherchez un programme. Moi j’ai repris un autre mois (10€ c’est vraiment réglo), car ça me plait vraiment ! N’hésitez pas à me donner vos objectifs en commentaire, et j’essayerai de vous dire si je pense que cela peut vous convenir ou pas.

Quelques questions supplémentaires :

Quels sont les plus de Runtastic Results ?

La durée des séances (entre 10 et 30 minutes), la flexibilité du programme et de pouvoir le faire n’importe où. C’est court, presque complet, et assez intense mine de rien. Et puis le prix !

Que t’a-t-il apporté dans ta prépa ?

J’ai gagné en tonicité et donc en explostivité. Cela m’a permis de retrouver une routine de renforcement musculaire indispensable pour ne pas se blesser et progresser en course à pied.

Le programme est-il personnalisé ?

Je dirai semi-personnalisé : tout le monde a plus ou moins le même programme (à niveau équivalant), mais je peux choisir le nombre de séances par semaine, en ajouter avec le « Workout Creator », et changer des exercices si c’est trop difficile.

Runtastic Results a elle une partie gratuite ?

Oui, mais beaucoup moins développée : quelques séances sont en libre accès, et je crois que c’est tout. Pas de programme sur la version gratuite.

Comment se passent les entrainements ? En quoi cela consiste ?

Souvent c’est une série d’exercices à répéter entre 3 et 6 fois. C’est généralement des séances qui font travailler tout le corps, et une fois par semaine, il y a une séance spécial abdos. Vous pouvez découvrir quelques séances sur la version gratuite il me semble, histoire de voir à quoi cela ressemble.

As-tu vu de réel résultats via cette application ? Si oui à quel niveau ? Ces programmes « courts » sont ils réellement complets ?

Oui, je vois vraiment les résultats physiquement, comme je l’explique plus haut. Je pense que c’est assez complet, après cela reste à poids du corps, donc cela reste basique.

Pourquoi avoir décidé de tester Runtastic Results plutôt qu’une autre application ? La différence avec NTC ?

J’avais déjà testé l’application Runtastic Results en janvier 2016 et j’avais bien aimé le principe, les vidéos, le format des séances etc. En comparaison, j’avais moins aimé Freelectic, que je trouvais moins accessible et moins varié. Pour NTC, j’aime bien aussi mais les séances du programme sont trop longues pour mon emploi du temp (45 minutes vs 20/30 max pour RR), donc je ne pourrais pas en faire la même utilisation. De plus, pas d’alternative pour un exercice trop difficile (pompes claquées par exemple). Après ça m’arrive de piocher dedans les jours où j’ai plus de temps, le week-end par exemple, pour une séance longue qui pique un peu.

Vu la courte durée de la séance Runtastic, est ce qu’une phase d’échauffement du corps puis étirements est intégrée dans la durée de la séance ? Si non, en fais tu avant et après ? Si non, pourquoi ?

Je ne fais pas l’échauffement et les étirements, mais ils sont en options et tu peux donc les ajouter si tu veux. L’échauffement dure 4 minutes et les étirements 3 minutes je crois. Je ne les fais pas parce que je n’en éprouve pas le besoin. Mais si j’ai le temps, ça m’arrive de faire des vraies sessions d’étirements de 10 minutes en fin de séances, quand je sens que j’ai les jambes lourdes.

C’est tout pour cette partie là. Vous l’aurez compris, je suis pour le moment fan de cette application, et cela faisait longtemps que je ne m’étais pas tenue aussi longtemps à un seul et même programme.  Si la première fois que je l’avais testé en 2016, l’abonnement m’avait été offert, sachez que cette fois-ci, je l’ai bien payé, et je trouve que c’est un bon investissement. C’est encore plus intéressant si on le prend pour 3, 6 ou 12 mois je crois. Et cela vous donne accès à la version Premium de tout l’écosystème Runtastic, donc également l’application de course à pied, celle de nutrition, etc.

N’hésitez pas si vous avez des questions supplémentaires sur le sujet, j’y répondrais avec plaisir.

 

2- Ma préparation aux 10KM Paris Centre

 

On y est ! J’ai reçu énormément de questions sur cette préparation et je vous remercie pour tous vos messages. Pour rappeler rapidement le contexte, j’ai donc fait 8 semaines de préparation pour ce 10KM, que j’ai terminé en 41’55, versus 44’04 en 2016 sur la même course. Je n’avais pas préparé de 10KM entre temps, puisque j’étais blessée lors des 10KM l’Equipe au mois de juin.

Je vais essayer ici de répondre au mieux à toutes les questions, mais vous risquez d’être un peu déçu(e)s : je ne vais pas vous donner mon plan d’entrainement exact, puisque c’est mon coach qui me l’a fait, et qu’il ne concerne que moi. Il est donc adapté à mon niveau, mon passif, mon caractère, ma vitesse, mon planning de course, mes obligations pro. Et Vincent l’adapte chaque semaine en fonction de mon niveau de fatigue, et de mes résultats sur les séances précédentes.

J’ai énormément de chance d’avoir un coach, qui prend sur son temps personnel pour m’envoyer mon programme chaque semaine, et je lui suis extrêmement reconnaissante. C’est également une des raisons pour laquelle je ne vais pas vous partager son travail « comme ça ». J’espère que vous comprenez cela, et que vous ne m’en tiendrez pas rigueur. Mais si vous me suivez sur Instagram ou sur Strava, sachez que je poste toutes mes séances, et cela peut donc vous donner quelques idées.

Ceci étant dit, je réponds évidement à vos questions qui ne concernent pas le détail du plan d’entrainement.

Combien de KMs courais-tu par semaine pendant ta prépa ?

Pendant ma prépa 10KM, je courais entre 30 et 40km par semaine. J’essayais au minimum de faire 30KM.

Ton ancien RP sur 10KM datait de quand ? Penses-tu que tu aurais pu atteindre un nouveau RP sans prépa (42’30 par exemple) ?

Mon temps de 44’04 datait d’il y a un an. À vrai dire, je n’en ai aucune idée. Je pense qu’à partir du moment où on court régulièrement, et qu’on fait du fractionné, alors oui on progresse toujours un peu. J’ai progressé depuis l’année dernière, donc je pense que j’aurais potentiellement pu terminer en 43 minutes si je n’avais pas fait de préparation spécifique.

Quelle est ta prépa exacte pour le 10KM, niveau course et renforcement musculaire ?

Au niveau de la course à pied, je courais entre 3 et 4 fois par semaine, et j’ai ajouté en milieu de prépa des séances de renforcement musculaire avec l’application Runtastic Results, 4 matins par semaine. J’ai également gardé mes cours de Yoga 1 fois par semaine, et de temps en temps, 1 séance de cycling. La semaine avant la course, pas de cycling, et pas de renfo à partir du mercredi, afin de préserver les jambes.

Sur ta période de 8 semaines de prépa, tu faisais des nuits de combien d’heures ? Tu as changé tes habitudes par rapport à ton rythme classique ?

Je n’ai pas changé mes habitudes, et j’ai essayé de dormir environ 6 heures par nuit. J’ai par contre diminué les sorties et donc amélioré la qualité de mon sommeil 2 semaines avant la course.

Comment as-tu pu articuler ta prépa 10KM et ton travail ?

Cela n’a pas été un problème puisque je cours en général 3 fois par semaine en temps normal. J’ai donc gardé mon run du mardi soir avec ma team AR Sentier (après le boulot, à 20H30), le fractionné du jeudi soir, toujours avec AR Sentier (après le boulot, à 20H30), la sortie du week-end, et puis une semaine sur deux, une autre sortie un midi en semaine. Nous avons une douche au bureau, ce qui me permet de pouvoir faire du sport à l’heure du déjeuner.

Qu’avais-tu fais niveau alimentation pour ta prépa semi de Paris, et si cela avais eu des conséquences positives sur la course ?

Durant les 4 premières semaines, je n’ai rien changé à mes habitudes. Puis, en même temps que j’ai commencé Runtastic Results un mois avant la course, j’ai commencé à limiter le trop gras « inutile » (hors restaurants, à l’heure du déjeuner, etc), et à boire beaucoup d’eau. Puis sur les semaines 7 et 8, j’ai volontairement réduit les extras, et l’alcool. Et je n’ai pas bu d’alcool la semaine avant la course.

Je pense que cela a joué sur le résultat final, puisque je suis logiquement arrivée un peu plus reposée, et en meilleure condition. J’avais pu évacuer toutes les toxines. Si c’était à refaire, je le referais de la même façon.

Quelle était ta prépa pour les 10KM Paris Centre ?

Comme expliqué plus haut, je ne rentrerai pas dans les détails. Mais c’était 3 ou 4 séances par semaine, avec 1 ou 2 footing de 50 minutes, un footing de plus de 1 heure, une séance de fractionné, et une séance de fartlek.

Cet objectif étant passé, je reprends donc une prépa pour le Semi-Marathon de Boulogne (19/11/17), ainsi que 2 autres 10KM fin novembre et début décembre. Je les préparerai de la même façon : en suivant le plan que Vincent me donnera chaque semaine, et avec Runtastic Results. Pour suivre ma prépa séance après séance, vous pouvez me suivre sur  ==>STRAVA <== . 

 

3 – Progresser en course à pied

 

Dernière partie de ce deuxième article FAQ : je réponds ici à toutes vos questions qui tournaient autour des entrainements, et de comment augmenter sa vitesse. Je ne suis pas coach, mais avec les années, j’ai accumulé un peu d’expérience, ce qui me permet de vous répondre sans prendre trop de risque.

Comment te prépares-tu pour une course (semi, 10KM) ?

Je me tiens à mon entrainement, prévu par mon coach Vincent, et j’essaie de ne rater aucune séance de fractionné, car c’est vraiment cela qui fait la différence. À 2 semaines de la course, j’essaie aussi de supprimer tout ce qui est « mauvais » au niveau alimentaire, et de boire beaucoup d’eau. J’évite aussi les autres sports qui risquent de me fatiguer les jambes.

Quelle est la différence entre le fartlek et le fractionné ?

Le fractionné se pratique normalement sur piste, et les séances sont prévues en distance, par exemple 10 fois 400 mètres. Le fartlek se pense plus en fonction du temps, et peut se faire n’importe où. Une séance va plus ressembler à 10 fois 2 minutes rapides par exemple. L’effort est quasiment le même dans les 2 exercices.

Quelle est ta VMA et à quel niveau as-tu commencé ?

Je ne connais pas ma VMA exacte car je n’ai jamais fait le test officiel. Mais d’après les estimations sur internet, elle est à 17km/h. J’ai commencé en faisant 10km en 1 heure, donc avec une VMA de 13km/h, et mon premier 20km 4 mois après en 1h50, donc à une VMA de 15km/h. Je ne sais pas si ce sont les valeurs exactes, car j’ai simplement fait les évolutions sur Internet en fonctions de mes temps de course. Je ne me sers pas de ma VMA pour mes entrainements.

Pour réussir à progresser sur un 10KM, combien d’entraînements fais-tu par semaine et de quel type (fractionné, sorties longues etc…) ?

Je cours entre 3 et 4 fois par semaine, avec toujours au moins un fractionné. Durant ma prépa 10KM, c’était un fractionné, un footing de 50 minutes / 1h, une sortie de longue de 1h15, et en option un fartlek.

Combien d’entraînements en course à pied / semaine pour préparer un 10KM ?

Je ne suis ni coach ni entraineur, mais par expérience, je dirais 3 entrainements.

Quelle prépa pour améliorer le temps aux 10KM ?

Pour moi, la clef, c’est vraiment d’ajouter du fractionné et des entrainements de vitesse au moins une fois par semaine. 

Comment préparer efficacement un 10KM sans coach efficacement ?

Trouver un plan d’entrainement sur Internet, dans un magazine, sur une application, qui nous correspond, surtout au niveau de l’emploi du temps. Puis s’y tenir du mieux possible.

Quels seraient tes conseils pour améliorer la vitesse en running ? As-tu des conseils pour améliorer ma vitesse en running ?

Je me répète, mais ajouter du fractionné, ou du fartlek pour se mettre dans le rouge. Commencer par des séances de fartlek type 10 fois 30 secondes rapides, 30 secondes footing, puis passer à 45/30 secondes, puis 1 minute / 30 secondes, 1 minute 30 et 45 secondes de récup, etc. Et ensuite, aller faire du fractionné sur piste. Il existe plein d’exemple de séances sur internet. Il est également important de continuer à courir en footing une ou deux fois par semaine, pour travailler l’endurance et la résistance aux kilomètres.

Et voilà pour cette deuxième partie de la FAQ ! La prochaine est prête, et elle regroupe toutes vos autres questions, type motivation, conseils, etc.

À très vite,
Mathilde