New-York City Marathon 2018, déjà 5 semaines de prépa

J-40 avant le New-York City Marathon. 40 jours avant mon prochain marathon. 40 jours avant le plus beau marathon du monde.

J’ai hâte

Je ne réalise pas trop. Quand j’y pense vraiment, j’ai des fourmis dans le ventre. De retourner à New-York, de courir dans les rues de NY, de participer à ce marathon mythique, et de m’aligner à nouveau sur la ligne de départ de cette distance reine. Lorsque j’ai commencé à courir il  y a 4 ans, je ne pensais pas courir à marathon. Et encore moins celui de New-York. Je ne vais pas parler de rêve qui se réalise, mais d’une chance incroyable, d’un moment que j’ai hate de partager en famille. Pour ceux qui ne l’ont pas encore lu, je vous renvoie vers mon premier article sur le sujet, juste ici : « Il parait qu’on court le Marathon de New-York. J-70 » On se retrouve donc pour le deuxième article de la saga, pile un mois après.

Retour sur mes 5 premières semaines de prépa

Comme je vous le disais dans mon premier article, je suis partie sur une préparation marathon de 11 semaines, pour des questions d’agenda. Je rentrais de vacances le 20 août, pile 11 semaines avant le jour J. Pour répondre à de nombreuses questions, je pense qu’une préparation marathon doit durer entre 12 et 8 semaines, en fonction de votre niveau de pratique et de votre objectif. Je ne suis pas une spécialiste et vous trouverez de bien meilleurs conseils ailleurs. J’en profite pour vous rappeler qu’ici et sur Instagram, je fais dans le partage d’expérience plutôt que dans les conseils pro, car je ne maîtrise absolument pas la partie technique et scientifique du sport en général. C’est d’ailleurs, comme vous le savez, Vincent (@vince_le_gros) qui me fait tous mes programmes de préparation depuis 1 an et demi. Et même si parfois, je râle, je lui fais complètement confiance sur la construction et cohérence de ceux ci. Il connait mon niveau, mes forces et mes faiblesses, et la façon dont je fonctionne. J’ai donc la chance d’avoir un programme sur mesure pour cette prépa marathon.

Pas d’objectif de chrono. Enfin pas vraiment. Même si j’ai évidement en tête une petite idée du temps que je veux faire, et pour lequel Vincent m’entraîne. Mais on le garde pour nous pour le moment, surement jusqu’à la fin de la course d’ailleurs, pour limiter la pression au maximum.

Nous sommes le 25 septembre, et j’ai déjà validé 5 semaines de prépa. Comme annoncé, chaque semaine se compose de 4 ou 5 séances de running, que j’ai essayé de compléter avec un peu de renfo & de indoor cycling pour varier les plaisirs. Vous pouvez trouver tout le recap sur Instagram dans ma Story à la Une « NYC Prépa », et sur mon compte Strava. Mais je vais vous faire un petit récap ici aussi.

 

Semaine 1 / du 20 au 26 août

Malade en début de semaine suite à mon retour du Maroc, Vincent a allégé ma semaine, que je n’ai pu commencer que le mercredi.

Lundi : OFF
Mardi : OFF
Mercredi : 15 minutes de footing, 2 séries de 6 fois (30/30), retour au calme
Jeudi : OFF
Vendredi : 40 minutes de footing, 2 series de 6x100m en côte
Samedi : 50 minutes de footing
Dimanche : Sortie longue 1h20

Total : 42KM

 


 


Semaine 2 / du 27 aout au 2 septembre

Un peu plus en forme, et motivée par la rentrée, j’en ai profité pour ajouter des séances de renfo afin de prévenir de mes petites blessures, type syndrome de l’essuie-glace et périostites, qui sont tous liés chez moi à des déséquilibres musculaires.

Lundi : 45 minutes de renfo
Mardi : 1h de footing
Mercredi : Séance sur piste – 15 minutes de footing, 15x200m, récupération 200m, 15 minutes de footing
Jeudi : 1h de footing dont 4KM à fond lors de la Secret Race
Vendredi : 40 minutes de renfo
Samedi : 15 minutes de footing, 15x100m en côte
Dimanche : Sortie longue 1h30

Total : 59KM

 

 


Semaine 3 / du 3 au 9 septembre

Cette semaine là, j’ai eu la chance de prendre le départ du Marathon du Médoc ! Une course 100% plaisir. Vincent a donc adapté la semaine en fonction de l’effort prévu samedi. Marathon que je conseille d’ailleurs, quelque soit le niveau ! C’était vraiment fou !

Lundi : OFF
Mardi : 20 minutes de footing, 12x150m en côte, 20 minutes de footing
Mercredi : Séance sur piste – 15 minutes de footing, 12x300m, récupération 100m, 10 minutes de footing
Jeudi : Yoga le matin, 40 minutes de renfo le soir
Vendredi : 15 minutes de footing, séance de fartlek : 6 – 8 – 6 – 8 – 6 minutes (récup 1’45 – 3), 10 minutes de footing
Samedi : Marathon du Médoc – sortie longue de 2h (soit 24KM), et la fin en marchant / trottinant / dégustant le vin. Finisher en 4h58
Dimanche : OFF

Total : 76KM

 

 


Semaine 4 / du 10 au 16 septembre

Cette semaine a été je crois la plus dure moralement, et un peu physiquement. Si je n’ai pas trop fait attention à mes allures sur les 3 premières semaines, consciente du fait que ce soit un début de prépa, j’ai commencé à regarder mes résultats en semaine 4. Et ce que j’ai vu ne m’a pas plu. La fatigue s’accumule, les jambes se font lourdes, les doutent arrivent aussi. Et si je n’y arrivais pas ? Et si ça ne servait à rien de faire tout ça ? Je n’ai pas réussi à aller au bout de ma dernière séance de la semaine, première fois que ça m’arrive, et je pense que le mental y est un peu pour quelque chose. Après avoir pris du recul et relativisé, cela va mieux, et je suis à nouveau d’attaque.

Lundi : 1h de footing
Mardi : 20 minutes de footing, séance de fartlek : 4 fois 8 minutes, récup 3′, 10 minutes de footing
Mercredi : Dynamo le matin, renfo le soir
Jeudi : Séance sur piste – 15 minutes de footing, 12x400m, récupération 1′, 10 minutes de footing
Vendredi : 1h15 de footing
Samedi : OFF
Dimanche : Sortie longue 1h30 avec travail d’allure – 45 minutes footing, 15 minutes tempo, 5 minutes footing, 15 minutes tempo, 10 minutes footing.

Total : 65KM

et beaucoup de fatigue. Normal d’après Vincent, car le corps commence à comprendre ce qu’il se passe, et il lui faut le temps de mettre à dispo les ressources nécessaires, le temps de s’adapter. Ma petite crise passée, je relativise. J’ai fait la France en Courant, je sais que je peux encore encaisser, que mon corps en est capable. Et que tout va bien se passer. D’ailleurs, rien à signaler niveau blessure, et ça c’est cool.

 



 

Semaine 5 / du 17 au 23 septembre

Motivée par un programme plus léger, et par la course Paris-Versailles du dimanche, j’attaque cette nouvelle semaine plus sereinement. Je n’ai que 4 séances de programmées, j’en profite du coup pour faire un peu renfo et de indoor cycling.

Lundi : 40 minutes de renfo
Mardi : Séance sur piste – 15 minutes de footing, 8x1000m, récupération 1’30, 10 minutes de footing
Mercredi : 1h15 de footing, et une Cryo le soir.
Jeudi : Cluster le matin, Dynamo le soir
Vendredi : 40 minutes de footing
Samedi : OFF
Dimanche : Paris-Versailles « au carton », fini en 1h15’09. Contente de ma course et des allures tenues.

Total : 51KM

et un moral et une confiance qui sont revenus. On avance.

 


Bilan

5 semaines de prépa, c’est donc 22 séances de course à pied, 290km courus, et environ 40 heures passées dans mes baskets. Il me reste 6 semaines, et je sais que j’entre dans les 3 semaines les plus dures de la prépa, avec de gros volumes. Mais je suis prête et bien accompagnée. On fait le point sur l’entrainement dans 1 mois, à J-10 du marathon.

En parallèle de mon volume d’entrainement sportif qui a bien augmenté ces dernières semaines, je n’ai pas trop modifié mon mode de vie. J’ai d’ailleurs perdu 1kg simplement avec l’augmentation de la course à pied. Je m’alimente toujours de la même façon, je sors toujours boire des verres avec mes amis, je bois toujours de l’alcool. Mais plus pour longtemps. Si niveau alimentation, je n’ai pas l’intention de me priver ou de me restreindre – tout en étant raisonnable évidement, je vais mettre sur pause ma consommation d’alcool à partir du 1er octobre. Oui tristesse, mais c’est pour la bonne cause ! Pour le reste, on continue comme d’habitude.

Un dernier point sur la récupération. Je ne fais rien en particulier, mais j’essaie de me tenir à des étirements réguliers, à boire au moins 2 litres d’eau par jours, voir presque 1 litre après une séance. Lorsque je ressens une petite tension, c’est massage à l’huile Weleda sur la zone. Et j’ai la chance de pouvoir aller faire un peu de Cryo chez CryoBox Paris.

 

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Ça va toujours mieux avec un (ou deux) cocktail 🍹😌 #createyourmove✨

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Vos questions

Pour compléter cet article, je réponds aux questions que vous m’avez posé sur le sujet sur Instagram.

  • Comptez-vous courir le marathon côte à côte avec ta maman ou chacune de votre côté ? Nous allons le courir chacune de notre côté car nous ne courons pas à la même vitesse et j’ai envie de le courir à mon allure.
  • As-tu des horaires aménagés avec ton boulot pour ta prépa marathon ? Non, pas d’horaire aménagé, mais c’est vrai que j’ai la chance d’avoir des horaires faciles et flexibles, ce qui me laisse le temps de m’entraîner.
  • Modifies-tu ton alimentation pendant ta prépa ? Est ce que tu suis un régime alimentaire ? Ou as-tu des tips / astuces ? Pas de grosse modification non, ni de régime alimentaire. Je continue à faire comme d’habitude. Je mange de tout, de façon équilibrée et bien répartie sur la semaine. Je me fais même un peu plus plaisir que d’habitude étant donné le volume de sport que je fais dans la semaine. J’ai aussi forcément plus faim. Je vais par contre stopper l’alcool pour le dernier mois de la prepa. 
  • Tu as des semaines « repos » avec moins de 5 séances prévues dans ta prépa ? Non, pas de semaine repos, mais j’ai eu des semaines à 4 séances lorsque j’avais des courses le week-end. Il y a donc des semaines moins chargées que d’autres, mais jamais sans rien.
  • Est-ce que tu vas réduire voir arrêter les bières à l’approche du marathon ? A quel moment de ta prépa commences tu à faire attention à ta consommation d’alcool ? 1 mois avant, soit zéro alcool, sauf occasion très particulière à partir du 1er octobre.
  • Pas trop dur de suivre une prépa du début à la fin ? Ce n’est pas ma première prépa, et je crois que je m’y suis faite. Pour les 5 premières semaines en tous cas, ça va. Je déconnecte un peu en fait, je m’y tiens sans trop me poser de question. Mais on en reparle dans un mois 🙂
  • Qu’est ce qui te motive le plus à courir ce marathon ? Le fait d’y aller en famille, le fait que ce soit celui de New-York, et l’envie de prendre ma revanche sur cette distance après mon « échec » de Paris 2017.
  • Comment te sens tu à presque mi-prépa ? Après une petite crise de doute et de fatigue à la fin de la semaine 4, au moment où j’écris cet article, ça va (smiley grand sourire). Je tiens le coup. A voir si ça dure… mais le soutien que j’ai m’aide beaucoup à me garder le cap.
  • Avec quel organisme tu t’es inscrite au marathon de NY ? Thomas Cook
  • Seras tu déguisée en Bleu Blanc Rouge ? Non, mais j’essayerai évidement de porter les couleurs de la France !
  • Combien de semaines de prepa ? Et combien de sorties par semaine ? 11 semaines, entre 4 et 5 sorties par semaine.

 


Quelques autres questions qui n’ont rien à voir, mais au moins j’y aurais répondu :

  • Trouves-tu que l’utilisation d’un camelback pour les semi est utile ? Personnellement, je n’en ai jamais utilisé. Lorsque je pars en sortie longue, je prends une petite bouteille d’eau que je tiens à la main et que je rempli aux fontaines. Et sur course officielle, je bois aux ravitaillements, qui sont normalement tous les 5KM. Mais tout dépend de ton besoin d’hydratation. Je sais que ma maman court avec un camelback car elle a beaucoup plus besoin de boire.
  • Ma fréquence cardiaque est à 175 bpm au max, est-ce normal à 22 ans ? Franchement, je n’en sais rien, renseigne toi auprès de spécialiste. Je dirais non, car normalement elle devrait être autours de 200. Mais après, tu ne l’as peut être pas bien mesurée.
  • Est-ce que tu fais toujours du CrossFit ? Non, plus depuis janvier 2017.
  • Est-ce qu’une blessure t’as déjà obligé à arrêter le sport pendant une longue période ? Non, car malgré des petites blessures (entorse, syndrome de l’essuie glace, etc), même si j’ai du arrêter la course à pied, j’ai pu continuer le reste, et ça n’a pas duré plus de 2 mois.
  • Avec quel modèle as-tu couru le Paris-Versailles ? Quel modèle conseilles-tu pour un semi ? J’ai couru PV en adizero adios cette année, le modèle le plus léger d’adidas. Personnellement, pour un semi, je prendrais des adios ou des boston, toujours chez adidas. Mais tout dépend de ton poids et de ta vitesse. Je pèse 53kg et je cours en 4’30/4’40 au km sur ces distances là en course officielle. A plus de 4’45 / km sur semi, je te conseille des boston, ou des SolarBoost.
  • Utilises-tu des gels / crèmes pour décontracter tes muscles ? Oui, parfois je me fais masser avec de l’huile de massage type Weleda.
  • Est-ce que quand tu as commencé le run tu avais de bonnes facultés pour la vitesse ? Tout est relatif mais on peut dire que oui, je pense que j’ai une certaine facilité. J’ai couru 20KM 3 mois après avoir commencé, en terminant en 1h50. Je pense être au dessus de la moyenne féminine.
  • Comment arrives-tu à t’organiser (course et travail) pour les sorties longues distances ? Je me lève plus tôt, ou j’y vais le soir après le boulot. Et le week-end lorsque je peux. Pas de secret. Après j’ai des horaires très raisonnables, ce qui me laisse du temps pour m’entraîner : 9h30 / 19h en moyenne.
  • Comment trouves-tu constamment la motivation ? Je garde mon objectif en tête, je sais pourquoi je le fais. Je fais attention à ne pas trop en faire et essaye de dormir assez. Je m’entoure de gens qui comptent et qui comprennent mon objectif et m’encourage dans ce sens. Et je garde un équilibre sport / vie sociale afin de ne pas me couper de tout et de tout le monde.

 

Et voila pour ce deuxième article sur ma prépa marathon. J’espère qu’il vous aura plu, et que cela aura répondu à vos questions. N’hésitez pas, si vous en avez d’autres, à les poser en commentaire. Vous pouvez aussi simplement me laisser un petit mot d’amour. J’en profite pour vous dire un grand merci pour votre soutien au quotidien.

A très vite,
Mathilde

Comments

  1. J

    J’aime bien ces articles car je ne vais pas sur IG. Quelles grosses semaines! Sacré kilométrage dis donc. Impressionnant. Tu penses augmenter encore beaucoup ?et donc si j’ai bien suivi, la cuite c’est ce week-end ou jamais alors^^

    1. Post
      Author
      Mathildedrg

      Hello J 🙂
      Contente que ça te plaise !
      Oui, grosses semaines. Aucune idée, mais en semaine 6 (en ce moment), je pense monter à 75/80 : j’ai fait 38 depuis lundi, et il me reste 1h15 + 2h hahaha…
      Et oui, dernier week-end. Je pars en Bretagne avec des potes pour fêter ça 😉

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