New-York City Marathon 2018 : J-7

Hello !
Nous sommes le 31 octobre 2018 et je suis déjà arrivée à New-York. Les 10 derniers jours ont été tellement intenses que je n’ai pas eu le temps de finir et de poster cet article. Je vous retrouve donc sur le blog pour la suite de cette série « Marathon de New-York ». Après mes deux premiers articles, je continue avec un troisième. L’occasion pour moi de vous raconter mes 5 dernières semaines de prépa, de faire un petit bilan, et de répondre à toutes vos questions.
J’en était donc restée à la fin de la semaine 5. Un début de prépa mitigée, avec des doutes sur les premières semaines, l’impression de ne pas progresser, de ne pas valider les séances. Puis le 23 septembre, j’ai couru la course Paris Versailles en 1h15’09, et j’ai repris confiance. Lorsque j’accroche un dossard, les jambes et le mental sont là. Prête donc à enchaîner sur les 5-6 semaines restantes.

Les courses officielles pendant la prépa : ce que cela implique

Je ne vous en avais pas parlé avant car ce n’était pas encore décidé, mais nous avons fait le choix avec Vincent (qui s’occupe de mon programme) d’inclure dans ma prépa 2 courses, à faire non pas en sortie longue ou footing, mais bel et bien en course avec un objectif de chrono. Il s’agit de Paris Versailles en semaine 5 et des 20KM de Paris en semaine 8. Cela change 2 choses. La première : alléger la semaine précèdent la course, pour laisser les jambes faire des recharges en énergie et ne pas arriver cassée le jour J. Et donc courir moins de kilomètres sur ces semaines là, et sur le total de la prépa. La deuxième : ne pas à avoir de « grosse sortie longue » sur la prépa. En effet, les 20KM de Paris tombent pile 3 semaines avant le marathon, date à laquelle on fait généralement cette fameuse sortie test de 27-33KM. Pour moi, ce sera un 20KM « au carton ». Nous avons fait ces choix car j’aime vraiment cette course, et je ne voulais pas la faire en sortie longue, mais bien en course « course ». J’aurais été frustrée de devoir me freiner, et ce sport doit quand même rester un plaisir. Vincent le justifie aussi par le fait que je demande autant d’effort à mon corps en courant 20KM allure semi-marathon que 30KM allure marathon. Même si ce n’est pas exactement le même type d’effort, on est d’accord. C’est donc pourquoi mes semaines 5 et 8 sont plus lights que les autres, et que je n’ai pas fait plus de 25KM dans ma prepa. Pour certains, cette sortie de 30KM est impérative pour se tester, se rassurer. Moi je fais confiance à ma prepa et je me dis que ça ira.


Food & Drinks

Faisons un point alimentation maintenant. Pas grand chose à dire puisque je n’ai rien changé. J’ai continué à manger comme d’habitude. J’ai continué par contre essayer de boire au moins 2L d’eau par jour. Niveau alcool, je m’étais fixée d’arrêter en semaine 7… chose que je n’ai évidement pas tenue. J’ai par contre limité ma consommation d’alcool, pour la garder pour les occasions. Plus d’alcool en semaine, plus du tout d’alcool fort. Ça donne donc quelques verres de vin le vendredi soir de la semaine 7 chez l’Italien, quelques verres de vin en semaine 8 pour fêter mon chrono aux 20KM de Paris, et des bières le vendredi de la semaine 9 pour un anniversaire. Par contre, à partir de 2 semaines avant la course, j’arrête tout.
Je ne cherche pas à faire une performance incroyable sur ce marathon, c’est donc pour cela que je ne me suis pas plus « imposée » de choses. Si effectivement je m’entraînais pour un chrono, je pense que j’aurais été un peu plus rigoureuse sur le plan alimentaire.


Les dernières semaines en détail

Reprenons donc le fil de ma prépa. Comme dans l’article précédent, je vais faire un petit bilan de chaque semaine. N’oubliez pas que vous pouvez retrouver toutes mes séances sur Strava, ID Mathilde Drg, et sur Instagram, sur ma story « à la une » Marathon de NY.

Semaine 6 / du 24 au 30 septembre

Très contente de ma gestion de course et de mon chrono sur Paris-Versailles, j’ai eu un regain de confiance. Cela m’a donné du courage pour la suite : je sais que j’attaque deux semaines assez hard. En effet, beaucoup de kilomètres sont prévus, et il va falloir tenir le rythme. On arrive dans le cœur de la prépa. Heureusement, je m’offre un petit week-end de trois jours avec les copains en Bretagne. Plus sympa de faire ses sorties longues bien accompagnée et au bord de l’eau ! SI le volume de la semaine fait mal aux jambes, la sortie longue de samedi se passe bien. Encourageant pour la suite !

Lundi : 45 minutes de footing de décrassage
Mardi : 1h15 minutes de footing
Mercredi : Séance sur piste – 15 minutes de footing, 4 series de (1500, r2 – 1000, r1 – 500), récupération 4 minutes entre les séries, 10 minutes de footing
Jeudi : OFF
Vendredi : 1h15 minutes de footing
Samedi : Sortie longue de 2h avec travail d’allure : 10KM footing + 5KM allure marathon + 1KM footing + 5KM allure marathon, la fin en footing. Total : 23,5KM, ma plus longue sortie de la prépa.
Dimanche : OFF

Total : 77KM

 


Semaine 7 / du 1er au 7 octobre

Première semaine « dure » de passée, j’appréhende un peu la deuxième. Encore beaucoup de kilomètres de prévus, en enchaînant les séances longues. Il va falloir s’accrocher. J’ai appris cette semaine à savoir demander de l’aide, du soutien, pour se donner du courage. Par exemple, le mercredi soir, j’ai demandé à Diotime ( @itsdiodio) de m’accompagner sur ma sortie. Heureusement qu’elle était là, c’est passé beaucoup plus vite avec elle. La séance de jeudi; même si elle n’était pas dure sur le papier, a été très dure moralement. Je me sentais à bout, j’en ai même pleuré à la fin. L’accumulation des 10 derniers jours surement. Mais c’est dans ces moments là qu’il faut se rappeler de pourquoi on fait tout ça, se remettre en tête nos objectifs, et serrer les dents. Après un jour de repos, j’étais à nouveau d’attaque pour ma sortie du samedi. Vincent m’a accompagnée sur les 12KM allure marathon, et c’était très cool de tenir le rythme sans difficulté !

Lundi : OFF
Mardi : 20 minutes de footing, séance de fartlek : 6-5-4-3-3-2-1 minutes, récup 50%, 10 minutes de footing
Mercredi : Athletics (renfo) chez Episod le matin. Footing et travail d’allure le soir : 3KM de footing + 15KM soutenus + 1KM de recup
Jeudi : Séance sur piste – 15 minutes de footing, 4 x 3000, récupération 3 minutes, 10 minutes de footing
Vendredi : OFF
Samedi : Sortie longue de 1h45 avec travail d’allure : 30 minutes footing + 12KM allure marathon la marathon, la fin en footing. Total : 20KM.
Dimanche : 1h15 de footing

Total : 81KM

 


Semaine 8 / du 8 au 14 octobre

Cassée par l’enchaînement de ces deux semaines très lourdes, mais je sais que le plus dur est passée. Je suis même assez motivée par cette nouvelle et surtout par les 20KM de Paris de dimanche ! Ma course préférée. De ce fait, la semaine d’entrainement est plus légère, afin d’arrivée fraîche pour la course. Objectif : sub 1h29 !

Lundi : OFF, cryo le soir
Mardi : Boxe chez Episod le matin, 1h15 de footing le soir
Mercredi : Dynamo le midi. Séance sur piste le soir : 15 minutes de footing, 5 x 1000 allure semi-marathon, récupération 45′, 10 minutes de footing. 9 minutes de gainage.
Jeudi : 40 minutes de footing dont 20 minutes allure marathon sur piste.
Vendredi : OFF
Samedi : Shake out Run avant les 20KM de Paris : 25 minutes, puis 1H de Yoga chez Episod
Dimanche : Les 20KM de Paris, bouclé en 1H28’51 !! Avec les 2KM d’échauffement + les 4 derniers que j’ai recouru avec ma maman, on arrive à 26KM en tout.

Total : 62KM

 

LES 20KM DE PARIS EN BREF : Cette année encore, je n’ai pas été déçue. Pour la cinquième année consécutive, je valide à 1000% cette course, qui est pour moi la plus belle de Paris. Cela a été en 2014 ma première course officielle, et j’y attache une grande valeur sentimentale. Après l’avoir finie en 1H50 en 2014, en 1H45 en 2015, en 1H36 en 2016 et en 1H32 en 2017, je m’étais fixée un chrono de 1H29, ce qui correspond à un peu moins de 1H33’30 sur semi-marathon, soit un RP sur cette distance. Je devais partir sur une allure de 4’27min/km. Je me suis un peu emballée au début, en me sentant très en forme. J’ai passé le 10ème KM avec 1 minute d’avance. Je savais que j’allais le payer, ça n’a pas raté. J’ai explosé à partir du 13ème KM, mais j’ai serré les dents pour maintenir une allure autour de 4’30. Heureusement que le public était là pour nous encourager. J’ai perdu l’avance que j’avais, mais j’étais encore dans les temps. Il fut une époque où j’aurais jeter l’éponge, où je me serais dit que moins de 1H32, c’était pas mal. Mais j’ai eu envie d’aller jusqu’au bout, et j’ai tenu. J’ai passé la ligne d’arrivée en 1H28 et 51 secondes ! Just in time. Et j’en suis très fière. Un RP de plus sur cette course magique. On vise combien en 2019 ?

 


Semaine 9 / du 15 au 21 octobre

Gonflée à bloc par mon temps aux 20KM de Paris, un peu cassée par la course, mais toujours assez sereine pour la suite. J’aurais au moins validé un objectif dans ma prépa, je peux continuer tranquille. Je sais que cette semaine est la dernière semaine un peu chargée. J’agis donc un peu en mode « pilote automatique », et j’applique le plan sans trop poser de questions.

Lundi : OFF, cryo le soir
Mardi : Boxe chez Episod le midi, 55 minutes de footing le soir
Mercredi : Renfo chez Cluster le soir
Jeudi : Séance sur piste – 20 minutes de footing, 2 séries de (4000-2000) allure marathon, avec pour objectif d’être régulière tous les 200m, récupération 3 minutes, 10 minutes de footing.
Vendredi : 1h de footing le matin, Dynamo le soir
Samedi : OFF avec la course de 2KM Excès de Vitesse by Golden Block, terminée en 7’31 minutes environ.
Dimanche : 1h15 de footing avec tentative de 45 minutes allure marathon

Total : 59KM

 


Semaine 10 / du 22 au 28 octobre

C’est la fin. Dernière semaine avant le départ pour New-York. Et quelle semaine…de boulot ! Première fois que le travail m’a « empêcher » de suivre mon plan de prépa. Des grosses journées de shooting, un dossier important à rendre lundi avant de partir. Je suis un peu frustrée d’avoir du faire sauter des séances, si près du but, mais c’est aussi le jeu. J’ai donc fait comme j’ai pu, et j’ai adapté ma dernière semaine, avec l’aide de Vincent. Pas facile de devoir faire des concessions, mais mon job reste ma priorité.  On va dire que j’ai sauvé les meubles, et que de toutes façons, le plus gros de ma prépa est passé.

Lundi : Fartlek avec 15 minutes de footing + 10 x 1’30 / 1’30, retour au calme 5 minutes
Mardi : Footing 50 minutes
Mercredi : OFF
Jeudi : OFF (j’ai fait sauté ma dernière séance sur piste pour bosser…coup dur moralement)
Vendredi : OFF
Samedi : Footing 1H20
Dimanche : Footing 30 minutes + 10 minutes AS42 + 1KM footing + 10 minutes AS42 et retour au calme (1h10)

Total : 47KM


On fait le bilan ?

Maintenant que c’est passé, ça va ! J’ai eu un moment difficile, notamment en semaine 6 et 7, où j’ai accumulé beaucoup de KM, et où la fatigue s’est accumulée. Plus de 630KM  courus en 10 semaines, répartis sur 46 séances. Ma plus grosse prépa. Mais contrairement aux 5 premières semaines, j’ai tenu toutes mes séances, j’ai même pris du plaisir. Cela m’a donné confiance, ça m’a rassuré. Je pense que le fait d’avoir inclu les 20KM de Paris m’a aussi beaucoup aidé : cela a ajouté un peu de piquant dans ma prépa, avec un objectif à mi-parcours. Finalement, tout est passé très vite… Avec un peu de recul, je pense que j’ai même plus apprécié ces 5 semaines là que les 5 premières. Le corps s’adapte bien plus vite qu’on ne le pense, et je suis contente d’avoir pu constater les petits progrès. On verra si tout cela aura servit à quelque chose le 4 novembre.


Je vais clore cet article déjà bien long en répondant aux questions que vous m’avez posé sur Instagram :
  • Combien de kilomètres au total ? Dans les 630 pour les 10 semaines. Il faudra ajouter ceux de la semaine du marathon.
  • Je prépare mon premier marathon avec une amie pour octobre prochain, des conseils ? Trouver un plan de préparation adapté à son niveau, son objectif, son emploi du temps, et son envie d’investissement.
  • Il faut être tiré au sort pour y participer et avoir déjà des semi-marathon à son actif, vrai ou faux ? Vrai et faux  : il y a 3 options pour participer au marathon de NY. 1) être tiré au sort. 2) passer par une agence de voyage avec un package hotel – vol – dossard. C’est l’option que j’ai choisi, en passant par Thomas Cook. 3) avoir des temps qualificatifs sur semi-marathon ou marathon, dispo ici : https://www.tcsnycmarathon.org/plan-your-race/run-in-2018/2018-time-qualifying-standards .
  • Le TFL est derriere toi ? As-tu parfois des douleurs, réelles ou psychologiques ? Je ne répondrais pas à cette question tout de suite pour ne pas me porter la poisse.
  • Tu n’as pas eu de coup de moins bien, coup de pompe, de te dire qu’il faut il y aller mais sans en avoir envie ? Si. Souvent même. Mais c’est une question de volonté. Sauf grosse fatigue, j’y suis toujours allée. Je sais pourquoi je le fais, et je ne me cherche pas d’excuse. Quand tu sais pourquoi tu fais les choses, tu trouves toujours la force de le faire !
  • Envisages-tu un 100KM un jour ? Non.
  • As-tu remarqué des changements physiques dus à ta prépa marathon ? Oui et non. Je n’ai pas l’impression d’avoir perdu du poids, peut-être 1Kg ? Mais je me suis tonifiée, surtout au niveau des jambes.
  • Quelles chaussures de running utilises-tu ? As tu des semelles sur mesures ? Oui, j’ai des semelles, que je refais faire tous les 2-3 ans. Je cours avec 3 modèles, tous de chez adidas. Le plus souvent en Boston, pour les footings. C’est avec ce modèle que je vais courir le marathon. J’ai aussi des adios pour les séances sur piste et de vitesse. Et les SolarBoost pour des footings plus lents et plus tranquilles.
  • Comment t’alimentes-tu durant ton marathon en plus des ravitaillements ? J’ai prévu de ne prendre que mes gels, si tout se passe bien. J’ai des gels antioxidants Overstims, que je compte prendre aux kilomètres 11-12, 21, 30 et 35-36. ça, c’est sur le papier. On verra ce qui se passe en vrai dimanche…
  • Comment te sens-tu en fin de prépa ? Plus fatiguée qu’au début ? On va dire que j’ai eu un gros coup de fatigue au milieu, et puis ensuite, comme le volume d’entrainement diminue, alors la fatigue aussi. Je me sens plutôt en forme à quelques jours du marathon.
  • Est-ce que tu as peur ? Est ce que tu es stressée ? Je crois que je ne réalise pas trop. J’en ai déjà couru 2, j’ai une idée du volume. Je crois que je suis plus stressée par l’organisation et l’attente de plusieurs heures dans les sas avant le départ, que par la course. Une fois qu’on sera en train de courir, on verra bien comment ça se passe. Mon corps est prêt à l’effort, donc … on verra !
  • J’ai vu que tu faisais des runs à jeun dans ta prépa. C’est quoi le rôle de ces runs ? Alors je cours à jeun le matin surtout car je n’ai pas le temps de manger & digérer avant. Donc c’est avant tout car c’est plus pratique pour moi. J’ai l’habitude de faire du sport à jeun le matin depuis 4 ans, et ce n’est pas un problème pour moi. Attention par contre si vous n’avez pas l’habitude. Et l’intérêt de ces runs peut être le fait d’habituer son corps à fonctionner sur les réserves, et non pas sur de la nourriture. Un peu comme quand on passe le mur : le corps est vidé d’énergie et commence à attaquer ses dernières réserves.
  • Comment te sens-tu physiquement ? Plutôt bien. Les jambes un peu lourdes et tendues, avec beaucoup de tensions accumulées, mais globalement, ça va. J’ai juste un rhume..
  • Une photo de ton racepack de NY ? Yes ! Sur instagram je pense.
  • Psychologiquement, ça va ? Aussi, oui. Je suis sereine et fière de ma prépa. On ne sait jamais si ça va payer, mais je pense que je n’aurais pas pu faire tellement mieux sur les entraînements. Comme pendant toute ma prépa, je ne me pose pas trop de questions.
  • Pas trop dur physiquement le cumul de ces semaines de prépa ? Un peu, les jambes qui tirent, des douleurs qui apparaissent. Mais c’est le jeu. J’ai soulagé le tout au fur et à mesure par des massages, des séances chez le kiné, des étirements, de la cryo. Et puis on s’y fait ! C’est forcement dur. Si on est pas prêt à affronter cela, alors il faut mieux attendre avant de se lancer dans une telle prépa. En général, hors prépa, je cours entre 25 et 35KM par semaine. Ma moyenne sur ces 10 semaines de prépa est à 63, soit plus du double. C’est normal d’avoir mal. Mais c’est comme cela que l’on progresse.


Tada ! La fin de ce très long article. J’espère qu’il vous aura plu. On se retrouve dans une petite semaine pour faire le point sur la dernière semaine avant le marathon, et évidement, pour que je vous raconte le marathon.
A très vite,
Mathilde

Comments

  1. Pingback: Finisher du marathon de New-York 2018 - Mathildedrg | Mathildedrg

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée.