Marathon de Berlin 2019 : prépa surprise !

Hello !

Je suis super contente de reprendre du service sur le blog, que j’ai trop délaissé dernièrement. Il faut dire que j’ai des semaines chargées, et que j’ai du mal à prendre le temps d’écrire. Vous êtes quelques-uns à m’avoir dit que cela vous manquait, je vais donc essayer d’être un peu plus régulière.

J’ouvre la série d’articles « marathon de Berlin », comme je l’avais fait pour New-York. On commence aujourd’hui avec le pourquoi du comment, ainsi que mes 4 premières semaines de prépa. C’est parti.

Prepa surprise

« Je voulais savoir si tu serais intéressée pour participer au marathon de Berlin le 29 septembre prochain avec Nike ? »

J’ai failli crier dans l’openspace lorsque j’ai reçu ce mail le 27 juin dernier. Je n’en croyais pas mes yeux : cette proposition était juste dingue dingue dingue. Berlin, le marathon que je voulais faire, mais pour lequel je n’avais pas réussi à obtenir un dossard, Berlin, un marathon major, Berlin, le marathon de tous les records. Berlin quoi ! Et puis pas avec n’importe qui : Nike me proposait de me préparer à la course, de m’offrir le dossard et de m’emmener à Berlin. Le rêve.

Le temps de réaliser, d’en parler à Vincent, de réfléchir à la prépa, j’ai très vite accepté cette très belle opportunité. Alors oui, il y avait quelques points qui me faisaient hésiter : je n’étais pas sûre que mon genou soit prêt à tenir le rythme d’une nouvelle prépa marathon si tôt, cela modifiait tout mon programme de courses de fin d’année, et puis cela me faisait commencer une prépa le 8 juillet, soit 10 jours plus tard. Autre point « bloquant » : cela voulait dire prépa en plein été. Mais au fond de moi, je savais que j’avais vraiment envie de dire oui. Un programme, cela ce change, mon genou avait tenu le choc des 25KM en 12h lors de Hood To Coast, et puis la chaleur ne m’a jamais vraiment trop dérangée. Au contraire, je préfère courir l’été lorsqu’il fait jour tôt et nuit tard : je trouve cela plus motivant qu’en plein hiver. De plus, je n’avais qu’une petite semaine de vacances de prévue :  j’allais pouvoir bien m’entrainer à Paris. Bref, j’ai évidemment signé pour le marathon de Berlin 2019.

Ce marathon, c’est vraiment une surprise. C’est la première fois que j’apprends si « tard » que j’allais participer à une course qui demande une grosse préparation. Pour le marathon de Paris 2017, je le savais un an en avance, pour celui New-York 2018 aussi. Cela laisse le temps d’y penser, de se préparer mentalement à la préparation, de se faire à l’idée. Là, j’avais dix jours avant de me lancer dans douze semaines de prépa. Pas le temps de cogiter. Et finalement, j’aime beaucoup ce principe « surprise » : j’ai apprécié rentrer tout de suite dans le vif du sujet, sans avoir à me poser trop de questions.

Orchestration de la prépa

Comme pour toutes mes courses, c’est Vincent (mon amoureux et coach) qui s’occupe de mon programme. On est parti sur douze semaines de prépa, classique pour un marathon. Dans les grandes lignes, le programme commence avec quatre premières semaines assez « légères » en augmentant progressivement la distance des sorties, ensuite, le volume augmente sur les quatre-cinq semaines qui suivent, pour redescendre en approchant de la course.

Une fois la date du marathon fixée, j’ai regardé à quelles courses intermédiaires je pouvais m’inscrire. Je trouve toujours ça top de pouvoir accrocher un dossard pendant une prépa, cela permet de rythmer un peu le rythme, et donne des échéances à court terme, ce qui donne une impression de prépa moins longue. Nous avions déjà prévu depuis plusieurs mois de participer au 10KM de Berlin, le 3 aout, soit à la fin des quatre semaines de prépa. Cela tombait super bien, et permettait de travailler un peu la vitesse en début de prépa. J’ai ensuite cherché un semi-marathon à quatre-cinq semaines du marathon : celui de Lille était idéalement placé : le 30 aout, un mois pile avant le jour J.

Les échéances étaient fixées, Vincent a pu commencer à construire mon programme autour de celles-ci. Il m’a expliqué que cette fois-ci, on allait modifier deux choses dans ma prépa par rapport à celle de New-York. La première, c’est que j’allais commencer à travailler sur de la vitesse, à la fois pour le 10KM, mais également pour augmenter ma vitesse en général. Ensuite, j’allais faire un peu moins de volume de kilomètres pour privilégier une séance de renforcement par semaine, afin de prévenir des blessures et protéger mon genou. Cela m’allait. Pour aller dans ce sens, Nike nous a très gentiment organisé une séance de renforcement par semaine, spécifiquement faite sur mesure, encadrée par Coach Mathieu, que je connais maintenant depuis plusieurs années. Pas de doute : je suis très bien entourée pour cette préparation marathon.

Équipement  : merci Nike Running

Si vous me suivez sur Instagram, vous avez vu que j’avais changé d’équipement il y a quelques mois. Après plusieurs années à courir en adidas, j’ai à nouveau changé pour des Nike. Je cours en ce moment en Pegasus 36, que j’adore. J’adorais les Pegasus 31 et 32 à l’époque, je n’avais pas accroché avec les 33, et là, j’ai retrouvé ce que j’aimais beaucoup dans ce modèle. Je tourne avec deux paires, avec lesquelles j’alterne une séance sur deux : cela permet de les abimer moins vite. Je le mets pour presque toutes mes sorties. J’ai aussi eu la chance de recevoir en février une paire de Vaporfly 4%, que je n’avais jamais osé sortir. En vue du 10KM, je les ai testées sur la piste, et j’ai tout de suite accroché. Je les garde bien précieusement pour des séances rapides ou des courses. Pour le marathon, je ne sais pas encore avec quelle paire je vais courir… Ou alors je sais, mais je garde encore un peu le suspens. Dans tous les cas, je testerai ma tenue sur le semi-marathon de Lille.

Un plan d’entrainement fait sur mesure

Concernant mon plan, je tiens à rappeler qu’il est construit pour moi, en fonction de mes forces, mes faiblesses, de mon niveau, de mon objectif, et également des différentes courses intermédiaires prévues. Je reçois mes séances deux semaines en avance, et on ajuste souvent par rapport aux précédentes semaines. Ce qui est bon pour moi ne l’est peut-être pas pour vous, et inversement. Chacun construit son plan d’entrainement comme il l’entend, choisit de faire confiance au coach ou à la méthode qu’il souhaite. Comparer ne sert à rien, puisqu’il existe des centaines de plans différents. Je fais confiance à Vincent, comme pour toutes mes précédentes préparations, car il me connait et sait comment je fonctionne, aussi bien physiquement que mentalement. Et j’ai beaucoup de chance pour ça.

Déjà 4 semaines de prépa

Sur le papier, cela parait énorme, finalement cela passe assez vite. Sans rentrer dans le détail de toutes les séances, je vais vous partager un petit récapitulatif de mes quatre premières semaines.

Semaine 1 : du 9 au 14 juillet

Forcément, la première semaine, je suis ultra motivée et excitée par ce nouveau défi. J’avais besoin d’un nouveau gros challenge pour sortir de ma zone de confort, j’étais servie.

Lundi : Footing 1h15 à jeun

Mardi : Séance sur piste 

Mercredi : Circuit training chez Cluster

Jeudi : Footing 50 minutes à jeun*

Vendredi : Séance de fartlek

Samedi : Repos

Dimanche : Footing 1h20

* Je précise pour les séances à jeun que c’est vraiment une question d’habitude. Je fais du sport à jeun depuis 5 ans maintenant, et je le support très bien. Attention à ne pas vous lancer dedans si vous n’avez pas l’habitude.

Total de kilomètres : 57KM

Plus longue sortie : 16KM

Temps total d’entrainement : 6h

Super en forme sauf pour la séance de vendredi soir un peu bâclée, le moral est là. C’est vraiment cool de courir, je suis aussi rassurée car mon genou a l’air de tenir le coup par rapport au volume sur la semaine. Hâte de continuer.

Semaine 2 : du 15 au 21 juillet

Lundi : Séance sur piste

Mardi : Footing 1h14

Mercredi : Séance de renforcement solo à la salle de sport  

Jeudi : Repos

Vendredi : Séance sur piste

Samedi : Footing 50 minutes

Dimanche : Footing 1h15 à jeun

Total de kilomètres : 59KM

Plus longue sortie : 14KM

Temps total d’entrainement : 6h

Toujours en forme et toujours le moral. Un peu envie de faire des sorties un peu plus longues mais je suis le plan et je suis patiente. Vincent m’avait prévenue, moins de volume, plus de vitesse et de qualité.

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Semaine 2, séance 1 : 8×600 🏃🏼‍♀️🔥 Les jambes un peu lourdes d'hier, mais les chronos s'améliore 💥 . Allez, on arrête le suspens de la #prepasurprise … Un indice ? 🥨🥨 Il y a 15 jours, j'ai cru tomber de ma chaise en ouvrant ma boîte mail : on me propose de courir le MARATHON DE BERLIN avec @nikerunning 😳😱😍 Je ne réalise toujours pas, c'est vraiment LA surprise de l'été ! Ça change tout mon programme de fin d'année mais je suis vraiment trop trop contente. Berlin, c'est un peu un rêve, et puis c'est un major 🤩🌟 Je m'étais inscrite au tirage au sort mais je ne l'avais pas eu. Donc vous imaginez comme je suis heureuse 😁 Et super excitée par ce nouveau challenge ! Je peux déjà vous dire qu'on ne va pas rigoler pendant la prépa, j'ai ma revanche à prendre sur la distance 💪🏻 Berlin, here I come 🔛🇩🇪🍺 . #berlinmarathon2019 #nikerunning #viensmattraper #polarambassador #prepamarathon #prepasurprise🥨 #mdrgxberlin #attraperberlin

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Semaine 3 : du 22 au 28 juillet

Motivée malgré cette grosse semaine de canicule : je m’organise pour aller courir le matin tôt pour les footings, et pour faire mes séances de piste lorsqu’il ne fait pas trop chaud. Et finalement, cela se passe très bien et ne me dérange pas plus que cela.

Lundi : Séance sur piste

Mardi : Repos

Mercredi :

Matin : Footing 1h à jeun

Soir : Séance de renforcement encadrée par Nike  

Jeudi : Footing 50 minutes

Vendredi : Séance sur piste

Samedi : Repos

Dimanche : Footing 1h20

Total de kilomètres : 59KM

Plus longue sortie : 16KM

Temps total d’entrainement : 6h10

Tout va toujours bien. J’ai quelques douleurs qui arrivent, mais rien d’alarmant, c’est assez normal d’avoir les jambes lourdes, les mollets qui tirent, les chevilles qui grincent. Je suis hyper contente de mes séances sur piste, qui, en vue du 10KM, sont vraiment de bon augure. Assez satisfaite aussi d’avoir enfin l’impression d’avoir enfin retrouvé mon niveau d’avant blessure. Les sensations sont très bonnes, et cela me fait hyper plaisir.

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Prépa marathon de Berlin 🥨 : ma vie sur la piste. J'avais peur de la chaleur mais en commençant ma séance après 20h c'était presque agréable 🙄 . De toute façon, cette semaine, pas le choix, il va falloir courir très tôt ou tard, et adapter en fonction de la chaleur 🔥 Je commence cette troisième semaine de prépa par une belle séance qui pique : 4 fois (600-500-400). Un peu lente sur les 600 mais je suis contente de mes temps sur 400 (le dernier en 1'26 😁) 💥 Une bonne chose de faite 💯💪🏻 Rappel hydratation 💧 pensez à vraiment bien boire dans la journée, pendant votre séance (je ne bois jamais pendant un frac, ce soir j'ai bu quasi 1/2 litre), et surtout après 💦 #createyourmove✨ #viensmattraper #prepamarathon #berlinmarathon2019 #trackandfield #nikerunning #zoomfly #prepasurprise🥨

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Semaine 4 : du 28 juillet au 04 aout

La première échéance approche : samedi soir, c’est le 10KM de Berlin. J’ai hâte d’aller me frotter à cette distance, afin de pouvoir faire un état des lieux. Un peu comme une sorte d’évaluation. Hâte aussi d’enfin accrocher un dossard. Ma semaine d’entrainement est hyper light, prévue pour « faire du jus » avant la course.

Lundi : Séance sur piste

Mardi : Footing 40 minutes à jeun + renfo léger à la salle de sport

Mercredi : Séance de renforcement léger, encadrée par Nike  

Jeudi : Repos

Vendredi : Footing 25 minutes à jeun

Sauf que si vous me suivez sur Instagram, vous savez que tout ne s’est pas passé comme prévu. Notre vol de vendredi soir pour Berlin a été annulé deux heures avant le décollage. Après avoir cherché des solutions, on a décidé d’annuler, et de rester à Paris. Pas de 10KM, pas de course, et du coup une semaine très très légère à rattraper. Je n’avais fait que 20KM, il m’en restait donc au moins 35 à faire.

De plus, comme nous étions en fin de première phase de quatre semaines, qui aurait dû être « bouclée » par une course, il fallait une séance un peu « test » pour remplacer le 10KM. Vincent m’a alors proposé un programme un peu costaud. 

Samedi : Séance test : 5KM d’échauffement, +  10KM progressifs (c’est-à-dire qu’on commence à une allure rythmée, pour ensuite accélérer tous les 1 ou 2 kilomètres, et terminer à une allure proche de celle d’un 10KM).

Dimanche : entrainement bi-journalier : 50 minutes de footing à jeun le matin, et 50 minutes de footing le soir

Total de kilomètres : 58KM

Plus longue sortie : 17KM

Temps total d’entrainement : 6h30

Le week-end fut sportif. La séance de samedi était très exigeante, mais Vincent a été très sympa et est venu courir avec moi, ce qui m’a permis de tenir le rythme, et de valider cette séance « étape ». Le bi-journalier a aussi été un petit challenge : pas facile de remettre ses chaussures le soir quand on y a déjà été le matin. Mais c’est une bonne façon de faire un gros volume dans la journée sans trop se fatiguer.

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Double trouble 🏃🏼‍♀️ Rattraper 37KM en 48h : challenge accepted ✔️ 10KM de footing ce matin, 10KM de footing cet après-midi 🔥 On a préféré couper en 2 plutôt que de faire 20 d'un coup après les 17 de hier : pas de prise de risque, on augmente la charge progressivement 😇 C'était plutôt agréable, par contre ça commençait à bien tirer sur les jambes à la fin 💥 Je termine donc cette semaine un peu chamboulée à 58KM, dont une belle séance de seuil et un 10×400. Maintenant, place à la récup et aux festivités 😏🎂🍾 . #createyourmove✨ #prepamarathon #berlinmarathon2019 #prepasurprise🥨 #nikewomen #nikerunning #pegasus36 #polarambassador

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Bilan de ces quatre premières semaines : 20 séances de course à pied, 233KM, 5 séances de renforcement musculaire, 5 jours de repos, et 25 heures d’entrainement au total.

Je termine donc cette première partie de prépa plutôt contente. Un tiers, plus que deux ! Pas de grosse douleur, ni de gêne. Le moral est encore là, l’envie aussi. Je suis surtout contente de pouvoir courir, sans être gênée par mon genou, alors j’en profite. Mais le chemin est encore long, et il faut tenir sur la durée. J’espère que la suite se passera tout aussi bien.

Pour terminer cet article, je réponds à vos questions posées sur Instagram. Vous pouvez également retrouver sur Instagram tous les posts concernant ma prépa avec le hashtag #prépasurprise🥨, en Stories à la Une « 🥨 Prepa Berlin » et tous mes entrainements sur mon compte Strava. Si vous avez d’autres questions, pouvez complètement les poser ici, en commentaire.

Vos questions :

Quelle alimentation pour optimiser tes performances ? Augmentes-tu les protéines ?

Je n’ai pas modifié mon alimentation, et je ne me fais pas du tout accompagner pour cela. Je ne mange pas plus de protéine que d’habitude. Par contre je mange un peu plus, car j’ai plus faim que hors prépa.

Que rythme pour éviter les blessures ?

Je pense que c’est très personnel, puisque cela dépend du niveau, de l’expérience, et des habitudes de chacun. Il faut rester raisonnable et habituer son corps à augmenter progressivement la charge d’effort.

Comment gères-tu la récupération sur les quatre premières semaines de préparation ?

J’essaie de dormir assez, plus de 7h30 lorsque c’est possible. Je bois beaucoup d’eau. Et je m’étire au moins deux fois 15 minutes par semaine.

Comment te sens-tu ?

Après ces quatre semaines, plutôt bien. Je suis ultra motivée, et pour le moment la prépa se passe bien, alors c’est agréable.

T’est-il déjà arrivé de vouloir abandonner en pleine prépa ?

Non, jamais. Sauf si je me blesse, je vais toujours jusqu’au bout, pour atteindre mon objectif. Je peux avoir un coup de mou, mais je n’ai pas envie d’abandonner.

Que fais-tu différemment par rapport à New-York pour éviter les blessures ?

Déjà, j’ai mes semelles orthopédiques neuves et mise à jour, ce qui n’était pas le cas à NY. Ensuite, je vais faire un peu plus de renforcement musculaire pour protéger mon genou. Et enfin, je vais croiser les doigts, car finalement, on ne sait jamais ce qu’il peut se passer.

Tu fais quoi comme échauffement avant tes séances de fractionnés ?

Entre 10 et 15 minutes de footing, puis quelques étirements actifs, et des gammes comme des montées de genoux et des talons-fesses.

Tu cours environ plus de 50KM par semaine, soit environ 5h, et tu fais aussi du renforcement. Combien d’heures d’entrainement par semaine au total en moyen ? 8-10h ? Pas peur de te blesser avec un tel rythme ?

Pour le moment, je suis à 6h environ. Cela va légèrement monter, mais je ne pense pas que cela dépasse les 9h. De me blesser pendant la prépa, non, je n’ai pas trop peur, car je m’écoute, j’écoute mes sensations, et si besoin, j’adapterai un entrainement ou une semaine si jamais une gêne alarmante arrive. Après, on n’est jamais à l’abris, et je suis bien consciente d’avoir un terrain à risque. J’ai aussi peur de me blesser pendant, mais ça, je le savais dès le début : si on a peur de tout, on ne fait plus jamais rien.

Tu te sens plus forte que durant la prépa de New-York ?

Compliqué de dire si je me sens plus forte. Physiquement, pas sûre, puisque qu’il faut du temps pour revenir à niveau après trois mois de blessures et encore quelques mois de rebondissements. Mais je pense que je me sens plus forte mentalement, ce qui peut paraître logique, puisqu’avec le temps, on se connait mieux, et on acquière plus d’expérience.

Pas trop compliqué de passer à autant de séances par semaine ?

Je fais déjà du sport cinq fois par semaine en moyenne. Passer à cinq séances de course ne m’a pas dérangé, surtout qu’on a commencé avec des petites distances. Donc non, pas du tout compliqué pour le moment. Ça demande un peu d’organisation, mais pas plus que d’habitude.

Les récup entre les fractionnés, marche ou footing ?

Arrêt sur la piste, footing pour les fartleks.

Comment cela se passe au niveau courbatures pour cette prépa ? Des conseils ?

Pas vraiment de courbature, « juste » des jambes lourdes après des séances un peu plus chargées. Pour y remédier, j’essaie de boire beaucoup d’eau et de m’étirer régulièrement.

Que fais-tu quand tu n’as pas la forme et que tu n’arrives pas tenir la séance ?

Cela ne m’est pas arrivé sur ces quatre semaines. Mais Vincent dit toujours que ce qui compte, lorsque l’on n’arrive pas à tenir la vitesse, c’est l’intensité que l’on met dedans. Je sers les dents, je mets mon égo de côté, et je m’accroche pour terminer.

Quand tu prépares une course, tu stoppes l’alcool complètement ? Ou tu diminues ?

Sur la première partie, j’essaie de sortir un peu moins, déjà car j’ai moins de temps, et ensuite pour mieux dormir, donc forcément je réduis. Mais je ne stoppe pas. Je pense par contre stopper un mois avant la course, ou alors vraiment limiter à un verre de vin ou une bière pour des occasions spéciales.

Quels produits pour la nutrition de course ?

Je n’ai pas encore testé de gels pour ce marathon, mais je pense repartir sur les mêmes que lors de mes précédentes courses : je prends les gels Overstims, qui me conviennent et que je digère.

Où mets-tu tes clefs quand tu sors courir ?

Dans la poche de mon short, ou dans une banane.

Comment concilier sorties et prépa ?

Il faut faire quelques sacrifices, c’est sûr. Déjà car il faut se garder des soirs pour s’entrainer, et aussi se coucher tôt. Ensuite, je suis contre me cloitrer chez moi. Pour le moment, je continue de sortir deux ou trois fois par semaine, sans forcément boire, en gardant une bonne soirée le week-end. Question d’équilibre.

Est-ce que ta prépa marathon t’isole socialement ?

Absolument pas. Déjà, il faut savoir que mon amoureux et une grande partie de mes amis courent aussi. Du coup, on se voit souvent pour courir. Ensuite, je ne me coupe pas du monde, je continue à voir mes amis et ma famille le week-end, on se parle, on s’écrit. Cela ne dure que douze semaines : il suffit de prévenir qu’on sera un peu moins dispo, et généralement, mes amis comprennent.

Quelles sont les plus longues distances que tu prévois de courir avant le jour J ?

Je ne sais pas encore, puisque je n’ai pas la totalité de mon programme. Vincent fonctionne plus en durée d’effort qu’en distance, et fait partie de ceux qui ne sont pas pour des sorties trop longues, qui empêchent de courir plusieurs jours pour récupérer. Je pense que je ne ferais pas plus de 2h30 (soit environ 30KM), mais peut-être plusieurs fois pour être « à l’aise » sur cette distance.

Combien fais-tu de séances de fitness / renfo par semaine en complément ? Le renforcement musculaire est-t-il vraiment nécessaire ? Pourquoi ?

Entre une et deux, mais de façon très légère : pas question d’avoir des courbatures après. Je les mets toutes en stories à la une « Renfo ». Je pense que c’est nécessaire, et encore plus lorsque l’on se blesse facilement. Cela permet de construire du muscle, protège les articulations, améliore la stabilité et la puissance, et rend le corps plus résistant à l’effort. Bref, un must pour moi en course à pied.

Quel est ton objectif de temps ?

La seule chose que je vais dire, c’est que je souhaite évidement faire un RP, soit moins de 3H52 (mon temps à New-York, en étant blessée sur les douze derniers kilomètres). Mais je n’annoncerais pas mon objectif plus précisément, car je ne souhaite pas qu’on me juge avant ou après la course par rapport à ça. Cela m’évite la pression malsaine d’Instagram.

Comment gères-tu ta vie sociale pendant ta prépa ?

Comme écrit plus haut, je la gère comme dans l’année. Je m’entraine juste un peu plus, et je suis un peu moins disponible pour aller boire des verres, mais cela ne m’empêche pas de faire sortir de temps en temps et de voir mes amis. Sachant qu’une grande partie de mes amis sont aussi des coureurs, ils comprennent et me soutiennent complètement. Je pense que c’est aussi à moi de faire des efforts pour me rendre disponible de temps en temps, en m’organisant pour me libérer une soirée par exemple, et ne pas dire non à tout. Ici encore, question d’équilibre.

As-tu des douleurs ou des gènes parfois, avec autant d’entrainements ?

Pas encore sur ces quatre premières semaines. Mais oui, cela va arriver. Et c’est là où il faut savoir faire la différence entre une gêne ou une douleur d’effort et de fatigue, quasiment obligatoire lorsque l’on augmente la charge d’entrainement, ou la vraie douleur de blessure. Je commence à me connaitre et je sais les différencier. Donc pour le moment, pas d’inquiétude.

Il t’arrive d’angoisser, ou de ne pas réussir une séance ?

D’angoisser non. De ne pas réussir une séance, cela ne m’est pas encore arrivée sur cette prépa, mais cela arrive. Dans ce cas, il faut essayer d’aller au bout, même si on ne se sent pas au niveau, et cela permet de travailler le mental, qui est très important pour la suite.

Tu dors combien de temps environ pour allier travail et entrainement ?

J’essaie de dormir au minimum sept heures, en essayant de me coucher tôt. Mais en général, c’est plutôt entre six heures et demi et huit heures. Je me couche vers 23h30-00, et le matin, je me lève vers 6h30 si je vais courir, 7h-7h30 si je vais au bureau directement.

C’est tout pour ce premier article. En attendant celui des 4 prochaines semaines, on se retrouve sur Instagram pour la suite de la prépa. Des bisous. Mathilde.

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