Le Bikini Body Guide de Kayla Itsines – Explications

Vous avez toutes entendu parler du Bikini Body Guide, et il suscite pas mal d’interrogations de votre part. kayla5

Pour celles qui ne connaissent pas, vous pouvez le découvrir sur le site http://www.kaylaitsines.com ainsi que sur le compte Instagram @kayla_itsines. 

Le Bikini Body Guide est un guide sportif sur 12 semaines. Il allie cardio et musculation, dans l’objectif de faire fondre et dessiner votre corps. Son efficacité, si il est complété par une alimentation équilibrée, a été prouvée à plusieurs reprises par un grand nombre de femmes. Vous pouvez voir des exemples sur le compte Instagram de Kayla.

Dans cet article, je vais vous décrire le guide de façon tout à fait objective, afin de lever quelques zones d’obscurité sur ce fameux Bikini Body Guide.

En quoi ça consiste :

Le guide se divise sur 3 mois. Tous les mois, on change de rythme cardio/musculation.

Tout d’abord, je vais vous présenter, sans trop dévoiler, comment se présente le Bikini Body Guide 1.

 

  • 3 séances « Resistance », qui sont des séances de musculation avec le poids du corps, demandant un effort à la fois musculaire mais aussi cardiovasculaire, en raison de l’intensité des exercices. Il y a des circuits pour chaque partie du corps.
  • Entre 2 et 5 séances de cardio à basse fréquence cardiaque, appelé LISS dans le guide. Cela peut être de la marche rapide, de la natation, du vélo. L’important est de garder un rythme cardiaque normal : vous ne devez pas avoir de difficulté à respirer calmement. Durée : entre 35 et 45 minutes.
  • À partir de la 9ème semaine, entre 1 et 3 séances de cardio fractionné, appelé HIIT. Le but: travailler son cœur, et booster son métabolisme. Le principe : pendant 10 ou 15 minutes, alterner un effort intense et repos. Exemple : pendant 10 minutes, alterner 30 secondes de course rapide, et 30 secondes de marche.
  • Autant de séances d’étirements que nécessaires afin d’éviter les courbatures. Des exemples d’étirements sont fournis dans le guide.

Comment fonctionnent les séances de Resistances ?

kayla8Ensuite, vient la grande question : comment effectuer les circuits ? Vous me posez souvent la question, et je vois pas mal d’erreurs quant à la compréhension du guide à ce sujet. Voici comment réaliser correctement les séances du Bikini Body Guide.

Chaque séance de Resistance se compose de 2 circuits : le circuit 1 et le circuit 2. Vous avez 4 exercices par circuit, avec le nombre de répétitions indiqué pour chaque exercice.

Concrètement, comme ça marche :

  • J’allume mon chrono sur 7 minutes.
  • Je commence le circuit 1 : je fais chaque exercice (avec le bon nombre de répétitions) 1 fois, et je recommence jusqu’à la fin des 7 minutes.
  • Je prends entre 1 et 2 minutes de pause.
  • J’allume mon chrono sur 7 minutes.
  • Je commence le circuit 2 : je fais chaque exercice (avec le bon nombre de répétitions) 1 fois, et je recommence jusqu’à la fin des 7 minutes.
  • Je prends entre 1 et 2 minutes de pause
  • Et je recommence le circuit 1 et le circuit 2 de la même manière que ci-dessus.

Résultat : 7 minutes action, 2 minutes repos, 7 minutes action, 2 minutes repos, 7 minutes action, 2 minutes repos, 7 minutes action, 2 minutes repos, FIN. Environ 35 minutes pour réaliser une séance Resistance.

Planification de la semaine :

Pour finir, dans le Bikini Body Guide, Kayla vous propose un planning sur la semaine, mais sachez que vous pouvez aussi l’organiser comme vous souhaitez. L’important est de compléter les 3 séances de Resistance, et les X séances de cardio indiquées dans le guide.

Chose à savoir : il est déconseiller de faire une séance de cardio et une séance de Resistance à la suite, l’effort n’aura pas le même impact sur votre corps. Choisissez plutôt dans les espacer dans la journée, au moins de 3-4 heures.

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Prix et matériel :

Pour finir, parlons tarif. Attention : il s’agit d’un EBOOK, il s’achète donc en format PDF. A vous après de l’imprimer si vous souhaitez avoir une version papier.

Le prix du guide d’entrainement est d’environ 65€. Cela peut paraître cher, mais divisé sur 12 semaines, c’est assez rentable : à peine plus de 5€ par semaine pour avoir un « corps de rêve ».

Au niveau matériel, l’achat d’haltères me parait indispensable. Tout le reste peut être remplacé simplement par des objets du quotidien. Si vous êtes déjà inscrite en salle, vous y trouverez normalement tout ce dont vous avez besoin.

NB : Disponible en anglais uniquement, il reste très accessible grâce aux images. 

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Voilà, je pense avoir fait le tour sur les principaux points pratiques du Bikini Body Guide. Si certains points ne vous paraissent toujours pas clairs, n’hésitez pas à poser vos questions en commentaire.

Dans un prochain article, je vous donnerai mon avis et ma personnalisation du Bikini Body Guide.

A très vite,

Mathilde.

Comments

  1. emmamakesfithappen

    Je vais le commencer lundi ! La dernière fois que j’avais tenté, j’ai eu des courbatures de fou pendant 1 semaine (en même temps, le dimanche j’avais fait 45mn de TRX pour la première fois… aïe !) J’appréhende car c’est très physique, mais on n’a rien sans rien !
    Enfin ce que j’appréhende le plus ce sont les circuits arms & abs parce que mes bras c’est du Jell-O ! Et mes abdos, parlons-en…
    Bref, j’ai hâte de lire ton avis sur ce guide 🙂

  2. Philo

    Salut, ton article sur le Bbg de kayla est top, je me tâtais à le faire car ça m’embête de payer un programme alors que je suis déjà inscrite en salle de sport et que je peux avoir des rdv avec les coach gratuitement. Une question à propos du Bbg : un programme alimentaire est-il compris dans l’abonnement ? Et côtés tarif, cela se fait par virement ? Merci pour tes réponses à bientôt !

    1. Post
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      mathildedraeger

      Bonjour Philo,
      SI tu as déjà un coach qui peut te faire un programme, et que tu en es satisfaite, je ne suis pas sure que Kayla te serve beaucoup 🙂
      Il y a un guide alimentaire en parallèle du BBG : the HELP Guide, mais ce n’est pas compris dedans. Si tu achètes les deux en même temps, c’est un package qui coute environ 90 euros. Sinon chaque guide est à 85 euros environ. Ce sont des Ebooks, donc tu payes la totalité directement et tu reçois un lien par mail pour les télécharger.
      J’espère que ça répond à tes questions 🙂
      Bonne journée.

  3. Juliette

    Salut Mathilde, j’ai une question un peu bête que je voudrais te poser: est ce qu’il faut faire les séances de circuit sans temps de pause ou uniquement prendre une pause entre le circuit 1 et le circuit 2? Ex: BBg week1, circuit 1, jumping squat puis squat ou temps de pause entre les deux? Merci pour ta réponse et désole pour cette question un peu bizarre 😘

    1. Post
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      mathildedraeger

      Bonsoir Juliette

      Normalement, c’est pas de pause pendant le circuit, juste entre chaque circuit (Circuit 1 – pause – circuit 2) comme je le dis dans mon article. La pause de doit normalement pas dépasser 1 ou 2 minutes mais si c’est trop dur à toi de voir. Pendant le circuit, le but est de tout enchainer. Mais pareil, tu peux prendre entre 10 et 20 secondes de pose si c’est pas possible de continuer. Ce guide est efficace car il te pousse à depaser tes limites 🙂 après, on evite de tomber dans les pommes. Moi je bois de l’eau entre chaque circuit.
      J’espère avoir répondu à tes questions.

      Bonne soirée 🙂

  4. Pingback: BILAN DU BIKINI BODY GUIDE 1.0 DE KAYLA ITSINES | Le blog Healthy d'une #fitfrenchies

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  6. jeanneohmyrunning

    Slt, j’ai commencé pour ma part le BBG il y a un mois environ, c’est vrai que la première semaine a été difficile, je crois même que je n’ai fait le circuit 1 et 2 une seule fois, au lieu de deux.. mais depuis malgré le niveau élevé, j’ai de moins en moins de mal avec ce programme; peut être dû au fait de la pratique du running, je remarque que j’ai plus de souffle qu’à mes débuts. j’ai hâte de voir les résultats et en attendant je me console avec ceux des autres ; )

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