Hello ! Comme promis, voici un petit article très rapide sur les dernières questions avant le FitBit Semi de Paris. J’ai fait ça très rapidement, en essayant de répondre au mieux aux questions que vous m’avez posé sur Instagram 🙂 Attention, je ne suis pas coach, pas pro, ce n’est pas mon métier. J’ai répondu avec mon expérience et ce que j’ai pu observer autour de moi. Bonne lecture.
1 – Quel entrainement la semaine d’avant ?
Tout dépend de votre niveau d’activité. Si vous avez l’habitude de faire d’autres sports à côté ou pas par exemple. Personnellement, je dirais de continuer normalement jusqu’au mercredi/jeudi matin, sans trop forcer, sans faire une séance/un sport qui vous donnera des courbatures.
- Combien de km / de sorties ?
Là encore, cela dépend de votre niveau et rythme d’entrainement. Je dirais 2 max. Une le mardi ou mercredi soir, de 8/12km à une allure un peu plus lente de laquelle vous souhaitez courir le semi, et une le vendredi ou le samedi matin de 30 minutes pour se dégourdir les jambes.
- Combien de temps de repos ?
Repos de run (à part la petite sortie) à partir de jeudi soir je pense. Le vendredi, vous pouvez faire du sport si vous en avez envie, mais ça doit être très calme et non traumatisant pour les muscles (vélo, piscine..) si vous avez l’habitude. Sinon, repos tout court c’est très bien aussi.
- Nombre de séance de renfo / run ? autre sport ?
Je n’ai aucune idée du nombre de séances, car ça dépend vraiment de votre rythme. 4 séances en tout suffissent largement je pense.
- J-6/7 : combien courir au maximum ?
Si vous voulez faire une dernière sortie longue ce week-end (samedi ou dimanche, avec une préférence le samedi), je dirais 1h30 maximum.
Pour vous donner une idée de ma semaine de sport avant le semi l’année dernière (je faisais à l’époque 3 runs par semaine et 3 ou 4 séances de renfo) :
- Lundi : renforcement
- Mardi : renfo et run de 12km allure rapide mais moins que pour le semi
- Mercredi : repos
- Jeudi : vélo en salle
- Vendredi : Run 8km allure tranquille
- Samedi : repos
2 – Alimentation
- Quelle alimentation la semaine ?
On ne change pas spécialement, même si on essaye au max de réduire l’alcool et le gras. Et surtout, on s’hydrate beaucoup beaucoup toute la semaine.
- Quoi manger le matin ?
Ça dépend vraiment de vos habitudes, de ce que vous mangez d’habitude. Ce qui est sûr, c’est qu’il faut manger entre 3h et 1h30 avant le départ, pour avoir vraiment le temps de digérer. Ne mangez pas quelque chose que vous ne prenez jamais. Pensez aux féculents (pain complet, flocons d’avoine par exemple). Aux bonnes graisses (noix, amandes, avocat), et au sucres rapides (bananes, fruits secs).
Personnellement, je ne suis vraiment pas une pro la dessus, donc je me base plutôt sur mes habitudes. J’ai envie de vous dire : mangez comme d’habitude au petit déjeuner, en augmentant légèrement les quantités. Et buvez de l’eau, ou un thé.
- Combien de temps on doit se lever avant ?
Je n’ai pas la réponse car je ne sais pas combien de temps vous mettez pour vous préparer et aller sur le village du départ. Prévoyez un peu de marge pour ne pas stresser inutilement 🙂
- Et si on a mal au ventre ?
Si vous savez que vous avez le ventre sensible le matin, ne changez pas vos habitudes. Essayez quand même d’avaler une banane 1 heure avant, et prenez quelques fruits secs pour 10 minutes avant le départ. Mais encore une fois, c’est juste si vous avez l’habitude de courir sans rien dans le ventre.
- Quoi manger après ?
Déjà, buvez beaucoup d’eau. Et puis, j’ai envie de dire : faites-vous plaisir ! Ce que vous voulez haha. Par contre, laissez passez une petite heure avant de vous jeter sur le brunch ou un gros burger, sinon votre système digestif risque de vous en vouloir.
Personnellement, avant chaque course, je mange 2h avant :
2 ou 3 tartines de pain complets avec :
- Un œuf si j’ai faim
- Du beurre et du miel
- Et parfois de l’avocat
1 banane, 2 tasses de thé. Et je prends quelques abricots secs pour 20 minutes avant le départ.
3 – Les ravitaillements ?
- Est-ce que les ravitaillements suffisent ?
Sur le Fitbit Semi de Paris, oui, complètement ! Ils sont super complets et très bien organisés, tous les 5km. Il y a des fruits secs, des bananes, oranges, du sucres .. Si vous préférez ne pas vous arrêter, alors vous pouvez prendre vos propres ravitaillement. Mais personnellement, je prends ceux de la course.
- Quoi manger pendant ?
Ça dépend de ce que vous avez déjà tester. Déjà, boire tous les 5km quelques petites gorgées, c’est très important pour vos muscles. Essayez, si vous le sentez, de manger un petit quelque chose, juste pour faire une petite recharge d’énergie, au moins au 10 et au 15ème KM. C’est important, même si on n’en ressent pas vraiment le besoin, pour ne pas avoir de gros coup de barre à quelques mètres de l’arrivée.
De mon côté, je mange un abricot sec au moment du départ, et tous les 5km, avec 2 ou 3 gorgées d’eau.
4 – La course
- Combien de temps avant le départ je dois être à Vincennes ?
Vous allez recevoir une heure de convocation, et une heure de départ en fonction de votre SAS. Arriver entre 45 minutes et 1 heure avant notre départ me semble correct : le temps pour les consignes, un petit pipi, et un petit échauffement de 10 minutes avant de se rendre dans votre SAS.
- En terme d’échauffements pré course, je dois faire quoi ? un peu courir ou juste faire des étirements ?
10 minutes de footing tranquille, et quelques gammes (montées de genoux, talons fesses) suffisent à mon sens, surtout si vous ne cherchez pas la vitesse.
- À quelle allure partir ?
Normalement, vous vous êtes mis dans un sas qui correspond à votre vitesse. Vous pouvez vous mettre près d’un meneur d’allure (un coureur de l’organisation avec un drapeau sur lequel est écrit l’objectif du sas), et vous fixer à son allure si c’est le temps que vous souhaitez faire. Sinon, vous avez une appli ou une montre, vous verrez bien sur les premiers kilomètres si c’est votre allure habituelle. Même si on va toujours un peu plus rapidement sur une course officielle, attention à ne pas se faire emmener par d’autres coureurs plus rapides. On reste raisonnable. Et si vous courez sans montre / appli, alors, au feeling !
- Comment faire confiance à son entrainement ?
L’ambiance dans les sas de départs et sur tout le parcours est juste canon ! Dès que vous allez passer cette ligne de départ, vous allez vous faire confiance, c’est obligé. Faites vous confiance, faites confiance à votre préparation, et enjoy !
- Comment rester motivé jusqu’au bout ?
Dîtes-vous que vous en êtes capable. Ça devient dur pour tout le monde à partir du 16ème kilomètre, mais accrochez vous. Pensez à votre prépa, à l’arrivée, et laissez vous porter par la foule, le public, l’ambiance. Ralentissez si vous le voulez, faîtes une pause au ravitaillement.. Cette course, c’est votre course, votre premier semi-marathon, donc faites vous plaisir ! Déconnectez, et terminez votre course 🙂
Et voilaaaa ! J’espère que cet article répond à vos interrogations. Si vous en avez d’autres, n’hésitez pas, en commentaire, j’essaierai d’y répondre rapidement ce week-end. Désolée si il y a quelques fautes, j’ai fait ça un peu à la va vite pour que sortir l’article le plus tôt possible.
Merci à vous pour vos questions.
À très vite,
Mathilde
