Composer son menu de la semaine : quelques idées

On a beau le savoir, c’est plus facile à dire qu’à faire..

Lorsque que j’ai commencé mon fitness journey, je pensais que manger correctement signifiait manger moins. Grosse erreur. Manger healthy signifie manger les bons produits en quantité suffisante (j’ai été surprise de voir tout ce que je pouvais manger). Il m’a fallu du temps pour comprendre comment organiser mes repas, et comment repartir les différents aliments.

J’ai donc fait quelques recherches, me suis inspirée de guides nutrition comme celui de Kayla Itsines (The H.E.L.P Guide), et des recettes sur les comptes Instagram. Mais j’ai rencontré quelques obstacles pour adapter tous ces conseils à ma situation: je ne suis pas une grande cuisinière, j’ai un budget d’étudiante, et je n’ai pas de four.. Compliqué donc de reproduire la plupart des recettes. Avec le temps, j’ai trouvé comment cuisiner sain et varié, afin d’atteindre mes objectifs.

Souvent, dans les guides alimentaires, les recettes peuvent être un peu compliquées, avec des aliments que l’on a pas forcement chez soit. Ce qui peut être décourageant au début.

Voici donc des exemples simples de comment s’organisent mes journées « parfaites » niveau nutrition. Pour une meilleur qualité, vous pouvez télécharger le PDF ici : Meals plan

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Petites explications du code couleur, avec la quantité que JE prends (cela peut varier en fonction de vos objectifs)

  • Bleu : laitage (entre 1 et 3 par jour)
  • Rouge : sources de protéines (entre 2 et 3 par jour)
  • Vert : légumes et crudité (entre 3 et 5 par jour)
  • Rose : fruits (entre 2 et 3 par jour)
  • Orange : sources de glucides (entre 4 et 6 par jour)

Les quantités varient en fonction de mon programme de la journée, de mes heures de cours ou de travail, et de mon activité sportive.(cardio, muscu ou repos).

Ce tableau est tout à fait modulable : les petits déjeuners et snacks peuvent être inversés, tout comme les déjeuners et diners. Il est évidement possible de ne prendre qu’un ou deux snacks. L’important quand je prépare mon menu de la semaine, c’est de ne pas dépasser les quantités indiquées ci dessus. Vous pouvez bien évidement mixer les associations. Par exemple, mes déjeuners et diners se composent toujours de la même façon : des légumes, une source de protéines et une source de glucides. Cela peut donc être du saumon avec du quinoa et une grosse salade. Ou encore un taboulé (maison) avec des blancs de poulet. Etc…

Je ne cuisine qu’à l’huile d’olive, qui fait partie des bonnes sources de gras. En parlant de ces sources de gras, l’avocat et le saumon en font partie. C’est pour cela que je vais éviter de manger 2 fois de l’avocat dans la journée si je mange du saumon ce jour là.

Pensez également aux assaisonnements ultra sains mais qui font la différence : jus de citron, menthe, ciboulette, coriandre, paprika, ail, échalote, etc.

PS : Vous le savez, je ne suis pas coach ni nutritionniste. Ce post, comme tous les autres, est à prendre avec du recul, et les conseils que je partage avec vous sont à adapter à votre mode de vie. Ce n’est, je pense, pas un programme alimentaire « pro » mais c’est celui qui me convient à mon niveau de fitgirl. 

A très vite,

Mathilde.

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